Образ жизни

Отказ от сигарет без набора веса: как не повторить ошибки других

Отказ от сигарет без набора веса: как не повторить ошибки других

Некоторых людей при мыслях об отказе от курения серьезно беспокоит прибавка в весе. В этом есть доля правды – большинство действительно прибавляют килограммы, пока бросают курить, однако обычно это очень маленький прирост в весе.

Средний вес, который люди набирают после отказа от курения, составляет от двух до пяти килограммов за пять лет. Большая часть прибавки происходит в течение года после отказа от курения, особенно – в первые три месяца.

Нельзя полноценно примерять к себе опыт других людей, так как организм у всех работает по-разному. Некоторые могут вовсе не набрать вес, в то время как другие прибавят десять и больше килограммов. Научные исследования показывают, что в долгосрочной перспективе средняя масса тела людей, бросивших курить, аналогична массе людей, которые никогда не курили сигареты.

Лучший подход к снижению веса при отказе от курения – сосредоточиться на стратегиях сохранения и улучшения здоровья, а не на контроле веса. Это позволит поставить перед собой реалистичные цели и не испытывать стресс при скачущих цифрах. Стоит начать со здорового питания, регулярных упражнений и хорошего полноценного сна. Выполнение рекомендаций не только улучшит самочувствие, но и приведет к контролю веса естественным путем. Но при решении бросить курить даже с упражнениями и здоровым образом жизни все равно следует морально подготовиться к появлению небольшого количества лишнего веса.

Для опытного курильщика с сильной зависимостью одновременно бросить курить и при этом контролировать вес может показаться довольно сложной задачей, так как на это потребуется много усилий и большая сила воли. Если контролировать вес и бросить курить не получается, то лучше для начала полностью сконцентрироваться на отказе от сигарет.

Как уже отмечалось выше, обычно прибавка в весе составляет около одного килограмма в месяц в течение первых трех месяцев при соблюдении здорового питания и без заедания недостатка никотина сахаром. Срок может увеличиться в зависимости от времени, которое требуется для окончательного отказа от курения. Если человек стремительно набирает более одного килограмма за месяц, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу за дополнительной информацией и консультациями.

Причины набора веса при отказе от курения

При отказе от курения у человека могут измениться старые пищевые привычки. Некоторые люди испытывают повышенный голод при симптомах отмены, но если придерживаться намеченного плана и соблюдать диету, со временем их режим питания возвращается к норме.

Причины такого маниакального голода кроются не только в психологических, но и в физических аспектах организма:

  1. Симптомы отмены никотина могут быть очень похожи на обычные муки при сильном голоде. Мозг обманывает человека, пытаясь получить нужную ему дозу гормонов.

  2. Отсутствие психологического удовлетворения от ритуала курения также может заставить человека, бросающего курить, заменять сигареты едой. Таким образом человек занимает руки и рот.

  3. Еда, как нам известно, снимает стресс. Зачастую люди во время отказа от никотина начинают испытывать стресс, проявлять повышенную агрессию или нервозность – это довольно распространенные симптомы отмены. Вкусная еда может поднять настроение, человек ищет способ почувствовать себя лучше, прибегая к помощи любимых блюд и сладостей.

  4. Во время курения человеку не требуется так много еды, поэтому люди регулярно пропускают приемы пищи. Завтрак у них может состоять из чашки кофе и пары сигарет. Но без никотина человек чаще чувствует голод и перестает пропускать регулярные приемы пищи.

  5. После отказа от курения обостряются вкусовые рецепторы, еда становится намного вкуснее. Это также может вызывать желание есть больше.

  6. Действие постоянных доз никотина на организм.

  7. Воздействие никотина и окиси углерода изменяют сердце и кровеносные сосуды, увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

  8. Никотин заставляет кровеносные сосуды сужаться, что приводит к ограничению притока крови к внутренним органам. Со временем постоянное сужение сказывается на жесткости и пониженной эластичности кровеносных сосудов.

Окись углерода связывает гемоглобин – молекулу в крови, переносящую кислород. Когда окись углерода «привязывается» к гемоглобину, то заменяет место кислорода. В итоге клетки начнут получать недостаточное количество кислорода и питательных веществ. Организм начнет реагировать на проблемы и пытаться восполнить потребность в кислороде, что может привести к ощутимому увеличению частоты сердечных сокращений.

Повышенная частота сердечных сокращений, более жесткие и менее эластичные кровеносные сосуды со временем начнут затруднять перекачивание крови, перестанут обеспечивать организм необходимым кислородом и питательными веществами. В конечном итоге увеличится риск повышения давления и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние никотиновой отмены на организм

Миллионы людей на собственном опыте знают, что курение – это вредная привычка, от которой очень сложно избавиться. Основной вред курения состоит в том, что никотин вызывает сильнейшее привыкание. После регулярного получения никотина организм приспосабливается к новому способу выработки гормонов, так что никотиновая абстиненция при отказе вполне реальна. Именно из-за нее многие курильщики начинают бросать несколько раз, перед тем как окончательно справиться с этой зависимостью – раз и навсегда.

Никотин влияет на все части тела: от сердца и кровеносных сосудов до гормонов, обмена веществ и мозга. Когда никотин перестает поступать с кровью, организм (и сам человек) начинает испытывать стресс. Органы будут физически жаждать никотинового удара, человек станет раздражительным и нервным.

Никотиновая абстиненция обычно длится около месяца. Постоянные отказы и возвращения к никотину могут значительно увеличить эту психологическую битву с сигаретами, растягивая ее на более длительные периоды времени.

Как работает вывод никотина

В зависимости от того, как долго человек курит и сколько сигарет выкуривает в день, сроки проявления симптомов никотиновой отмены могут варьироваться от пары дней до нескольких недель.

Стоит помнить, что никотиновая абстиненция связана с физическими, психическими и эмоциональными симптомами. Первая неделя, особенно с третьего по пятый день, дается курильщикам сложнее всего. В этот срок никотин окончательно выйдет из организма, начнутся головные боли, сильный голод и бессонница. Большинство рецидивов случаются в течение первых двух недель после отказа. Если человеку удастся преодолеть рубеж в две недели, то он почувствует, как физические симптомы постепенно отступают. Однако психические и эмоциональные проблемы, такие как беспокойство, депрессия и раздражительность, держатся немного дольше.

Среди физических симптомов чаще всего встречаются:

  • аппетит. Примерно через день после последней сигареты аппетит на какое-то время повысится. Сигареты связываются с рецепторами в головном мозге, которые увеличивают высвобождение нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Эти два химиката уменьшают чувство голода, поэтому, когда они выйдут из организма, человеку захочется есть больше;
  • тяга. Тяга к никотину – это злосчастный симптом, с которым человеку предстоит бороться дольше всего. Он может начаться всего через 30 минут после последней сигареты и продолжаться очень долго. Обычно каждая вспышка тяги длится всего 15–20 минут. Человеку нужно сделать все возможное, чтобы избежать триггеров (например, употребления алкоголя или нахождения рядом с курящими людьми) и найти способы преодолеть желание выкурить сигарету;
  • кашель. Из-за постоянного получения и оседания никотина вместе с дымом дыхательная система перестает хорошо очищаться. После отказа от курения при очистке горла может начаться грубый влажный кашель;
  • головные боли и головокружение. Зачастую это один из самых легких симптомов, являющийся одним из первых, и быстро сходит на нет;
  • усталость. Никотин является стимулятором и поднимает настроение, поэтому без него человек начинает чувствовать повышенную усталость, сопровождаемую бессонницей и беспокойством.

К психическим, эмоциональным и поведенческим симптомам можно отнести:

  1. Беспокойство. Курение снимает стресс, поэтому беспокойство может резко возрасти, когда человек бросает курить. Обычно этот симптом появляется примерно через три дня после отказа от никотина и может длиться пару недель.

  2. Депрессия. В целом депрессия довольно посредственный симптом, начинающийся в первый день, не так сильно влияющий на общее состояние человека и проходящий в течение месяца. Но если у курильщика и до отказа были проявления тревоги или депрессии, то это состояние может сохраняться долго. В этом случае лучше не затягивать ситуацию и сразу получить дополнительную помощь у врача.

  3. Раздражительность. Время от времени могут случаться кратковременные вспышки раздражения и злости, обычно возникающие на фоне физических симптомов.

Читайте также:
Поделиться: