Отказ от сигарет: как избежать набора веса

Сигареты вредны для здоровья, это факт. Несмотря на существование альтернативных форм потребления с потенциально сниженными рисками (системы нагревания табака, электронные сигареты), единственным способом исключить риски, провоцируемые никотином, является полный отказ от его потребления. Как правило, это и становится главной мотивацией пользователей, которые решают бросить курить. Однако процесс отказа от табака многим дается непросто. Это связано с тем, что никотин достаточно мощно воздействует на мозг потребителя, вызывая сильное привыкание. Попадая в организм человека с определенной периодичностью, никотин оказывает влияние на дофаминовые рецепторы головного мозга. Это провоцирует возникновение иллюзии расслабленности, а некоторым на краткий промежуток времени позволяет, как им кажется, снять стрессовое состояние. Влияние никотина на центральную нервную систему также стимулирует выработку адреналина и норадреналина, создавая иллюзию состояния повышенной концентрации. Эти эффекты и становятся главными соблазнами для потребителя. Мозг фиксирует оказываемое никотином воздействие и со временем привыкает к нему, начиная снова и снова требовать очередную порцию этого вещества.

А теперь вспомним, почему многие люди никак не могут избавиться от пищевых зависимостей и, как следствие, лишнего веса. Еда становится для них способом на короткое время нивелировать стресс, получить доступное удовольствие. Пища, особенно сладкая и жирная, может воздействовать на систему вознаграждения мозга почти так же, как вызывающие привыкание вещества. Когда это происходит, человек может начать хотеть есть все больше и больше и в итоге потерять контроль над количеством потребляемой пищи.

Не правда ли, эффекты, оказываемые никотином и едой, в чем-то схожи? Вот мы и подошли к ответу на вопрос о том, почему многие потребители, решив отказаться от табака, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Именно воздействие никотина на дофаминовые рецепторы мозга объясняет взаимосвязь отказа от табака и набора веса: удовольствие от потребления пищи фиксируется в тех же участках мозга, что и сатисфакция от поступления никотина. Нейроны, привыкшие к регулярному поступлению никотина, при отказе от него начинают испытывать потребность в стимуляции. Из-за этого пользователь, решивший исключить табак из своей жизни, начинает неосознанно заменять его едой. А поскольку наиболее яркое воздействие на дофаминовые структуры способен оказать сахар, потребители зачастую испытывают особенную тягу к сладкому. Отсюда и возникает риск набора веса и многих других осложнений, связанных с переизбытком калорий и глюкозы.

Так, перекрестное исследование, проведенное в Великобритании и охватившее 499 504 участника, лишь подтвердило этот факт. Согласно его итогам, среди потребителей табака риск ожирения увеличивался пропорционально увеличению количества выкуриваемых сигарет. При этом по истечении времени после отказа от табака риск ожирения снижался. В связи с этим авторы исследования пришли к выводу о том, что во время отказа от табака действительно может возрасти риск набора лишнего веса, поэтому список мер для эффективного ухода от никотиновой зависимости должен включать и такой фактор, как постоянный контроль веса.

Этот тезис находит подтверждение и в другом исследовании, проведанном в амбулаторной клинике для лечения от никотиновой зависимости. Эксперимент был организован при больнице Сан-Лукас в городе Порту-Алегри, Бразилия, и проводился на протяжении шести лет – с 2010 по 2016 год. Респонденты получали необходимые инструкции по поэтапному отказу от курения, а также рекомендации по контролю веса. Полный курс для одного потока участников, включавший фармакологическую и тренинговую терапию, длился 12 месяцев. Постоянное воздержание от табака систематически проверялось с помощью определения концентрации окиси углерода в выдыхаемом пациентами воздухе. Всего в рамках исследования наблюдение велось за 348 респондентами. По окончании шестилетнего срока 46,2% участников (161 человек) полностью ушли от потребления табака. А из них 64,6% ( 104 человека) сумели сохранить свой первоначальный вес или отметили незначительное изменение веса (не более чем на 5% по сравнению с исходным весом). У остальных 57 респондентов же (35,4%) вес увеличился более чем на 5%, при этом у 18 из них – не более чем на 10%.

Из результатов этого эксперимента следует вывод о том, что при выстраивании грамотной схемы отказа от никотина проблемы набора веса не возникает вовсе или возникает в незначительной степени.

Также некоторые исследователи отмечают не менее важную корреляцию между количеством потребляемого табака, объемами физической активности и массой тела человека. Так, в американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, согласно которому заядлые курильщики, как правило, имеют большую массу тела, чем люди с меньшей степенью зависимости. По мнению ученых, это связано с тем, что для таких потребителей также характерна низкая физическая активность. Кроме того, потребление никотина в больших количествах увеличивает инсулинорезистентность, связано с центральным накоплением жира и, как следствие, увеличивает риск развития метаболического синдрома и диабета, что также влияет на набор массы тела.

Отсюда следуют два важных вывода. Во-первых, набор лишнего веса может быть спровоцирован также большими объемами потребления табака. Во-вторых, решающую роль в том, будет ли человек набирать вес, играет его образ жизни и самоконтроль за массой тела. Эту мысль подтверждает и аналитический материал 2016 года, в ходе которого были изучены данные 35 экспериментов со всего мира. Пул участников в этом случае был весьма широким и составлял 63 403 бывших курильщика и 38 432 потребителя, продолжающих курить. По результатам исследования, степень табачной зависимости (измеряемая количеством выкуренных сигарет в день) напрямую определяла объемы чрезмерного увеличения веса. Кроме того, повышенному риску набора веса после прекращения курения оказались подвержены люди с нарушенным режимом питания. Например, среди бывших курильщиков с избыточной массой тела те, кто сообщал о регулярном переедании, имели больше шансов набрать вес в течение года после отказа от никотина, чем бывшие курильщики с избыточной массой тела, придерживавшиеся здорового режима питания.

Итак, сомнений не остается: избежать набора веса во время отказа от никотина можно. Для этого необходимо установить режим контроля над питанием, отдавать предпочтение здоровой пище и обеспечить достаточные объемы физических нагрузок. Кроме того, важно соблюдать поэтапность в уходе от потребления табака, чтобы дать организму время на адаптацию, и не впадать в крайности, резко снижая количество пищи и уж тем более – моря себя голодом. Это может не только навредить здоровью, но и дать обратный эффект. Ученые отмечают, что постепенные, здоровые изменения в рационе питания вместо радикальных диет для похудения помогут минимизировать чувство депривации или потери. Недостаток пищи же может снизить уровень внеклеточного дофамина, ухудшить настроение и повысить тягу к употреблению никотина.

Существует множество способов помочь себе пройти период отказа от табака, не срываясь на переедание. Так, американский врач Умберто Чой рекомендует начать с психологической работы с собой. По его словам, нужно изначально расставить правильные ориентиры: попытаться забыть о тех нескольких килограммах, которые вы можете набрать (или не набрать), и вместо этого сосредоточиться на том, насколько здоровее и счастливее вы станете, отказавшись от вредного [пристрастия] (https://health.clevelandclinic.org/how-to-quit-smoking-without-gaining-weight/).

Также необходимо ввести новые пищевые привычки. Приучите себя перекусывать чаще, но в меньших количествах, и сделав упор на здоровую пищу – овощи, фрукты, крупы, другие богатые клетчаткой продукты. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, которые смогут надолго обеспечить вас чувством сытости. Кстати, у некоторых потребителей зависимость от табака оказывается связана не только с его воздействием на организм, но и с привычным ритуалом «из рук в рот». Именно поэтому многие начинают заменять сигарету едой, активируя в мозгу те же механизмы вознаграждения, что и во время курения. Попробуйте выбрать в качестве перекусов овощные палочки и хлебцы, которые смогут компенсировать потребность в привычном ритуале без лишних калорий.

Повышение физической активности также может помочь вам побороть навязчивое желание закурить. Возьмите себе за правило уделять 30 минут в день физической нагрузке в любом приятном для вас виде. Так, эксперты из Лондонского университета Святого Георгия изучили механизм, доказывающий, что спортивные упражнения снижают никотиновую зависимость и облегчают синдром отмены. Исследование показало, что даже упражнения средней интенсивности заметно сокращают тяжесть никотиновой абстиненции и тягу к табаку.

Кроме того, полезно будет привить себе новый ритуал после приемов пищи, который смог бы отвлечь вас от мыслей о еде. Например, можно устраивать небольшие прогулки, медитировать или читать. Это поможет мозгу переключиться на новый объект и ослабить желание снова что-то съесть.