Отказ от курения и повышенный аппетит: как не набрать лишние килограммы

Почему после отказа от курения повышается аппетит

Одно из нежелательных проявлений синдрома отмены никотина — повышение аппетита. Желание много и вкусно есть становится причиной набора массы тела. Поэтому некоторые люди повторно возвращаются к курению, особенно женщины.

Известно, что после прекращения курения, масса тела в среднем увеличивается на 4,5 кг, а примерно 10 % из всех отказавшихся от никотина набирают до 13,5 кг. Особенно выражен этот процесс у курильщиков со стажем более пяти лет, которые ранее выкуривали не менее 25 сигарет в день.

Основная причина повышения аппетита после отказа от курения — снижение выработки дофамина и серотонина. А именно они подавляют аппетит. Дополнительно после прекращения поступления никотина в организме нарушается баланс гормонов лептина и грелина. Отмечается преобладание грелина, который повышает аппетит.

Когда человек прекращает курить, система внутреннего подкрепления головного мозга замещает эффекты от никотина удовольствием от приема пищи. Ученые выяснили, что вкусная еда из простых углеводов и жиров, активирует в клетках мозга систему поощрения, сходную с системами во время курения сигарет. Более того, после прекращения курения, порог достижения удовольствия может повышаться. Появляется привычка бесконтрольно есть и переедать.

Появившиеся лишние килограммы — результат повышенного аппетита, который заставляет человека много и часто есть. При этом отмечается тяга к сладкой и высококалорийной еде.

Как контролировать себя

Повышенный аппетит — наиболее стойкое проявление синдрома отмены никотина. Оно может длиться до месяца и более. При этом врачи не рекомендуют придерживаться строгой диеты, поскольку она увеличивает стресс для организма.

Вот несколько советов, которые помогут контролировать аппетит и снизить риск увеличения массы тела:

• Измените пищевые привычки. Уменьшите употребление простых углеводов и жирной еды.
• Пищевые волокна. Включите в рацион побольше клетчатки, которая положительно влияет на микробиоту кишечника. Продукты ферментации пищевых волокон увеличивают секрецию анорексигенных пептидов, подавляющих аппетит.
• Полезный перекус. Сформируйте комплект «скорой помощи» из кусочков фруктов, овощей и сухофруктов. Перекусывайте, когда появляется тяга к еде или сигаретам.

• Оптимальный питьевой режим. Вода временно утоляет чувство голода и помогает не переедать, поскольку занимает место в желудке. Обязательно выпивайте стакан воды непосредственно перед едой. Более того, через 10 минут после поступления 500 мл воды в организм на 30 % увеличивается метаболизм, при этом расходуется больше калорий. То есть риск увеличения массы тела уменьшается.
• Пауза перед едой. Сразу после появления тяги к еде сделайте паузу на минуту. Подумайте, действительно ли вы хотите есть. Попробуйте заменить еду другим интересным занятием.
• Занятия спортом. Во время активной физической нагрузки увеличивается синтез дофамина и серотонина — нейромедиаторов, нехватка которых повышает аппетит. Обязательно включите в свой график посильные физические нагрузки. Удовольствие в этом процессе увеличится, если вам нравится вид спорта.

Со временем организм перестроится и масса тела придет в норму. Дополнительно вы почувствуете позитивные изменения в организме: пройдет одышка и чувство нехватки воздуха, улучшится цвет и состояние кожи, запахи и вкусы станут ярче.

Коротко о главном

Причины повышения аппетита после отказа сигарет известны, поэтому их можно минимизировать. Для этого нужно отказаться от калорийной еды, пить больше воды, включить в рацион клетчатку и заниматься спортом. Неприятные проявления синдрома отмены никотина, в том числе и повышенный аппетит, обычно устраняются в течение месяца после отказа от курения. Если вы сможете побороть острую тягу к сигаретам, в организме сразу начнутся позитивные изменения. Желаем удачи!