Диета для бросающих курить: как питание может помочь в отказе от вредной привычки

Как снизить стресс при отказе от курения с помощью питания

Стресс — это одна из главных причин, по которой люди не могут справиться с никотиновой зависимостью. Стрессовая реакция происходит не только на психологическом уровне, но и на физическом. Когда никотин перестает поступать в организм, тот начинает испытывать нехватку вещества и посылает в мозг сигнал с просьбой пополнить резервы. Неудовлетворенность потребности в никотине вызывает раздражительность, тревожность, подавленность, а у некоторых людей даже депрессию. Поддержать психоэмоциональное состояние во время отказа от курения можно с помощью правильного питания. Вот список продуктов, которые зачастую рекомендуют, чтобы справиться с психологическим стрессом или хотя бы снизить его уровень до максимально возможного (учитывайте индивидуальную непереносимость/аллергию вашего организма на те или иные продукты):

• Орехи и семена. Магний, который содержится в них, помогает уменьшить стресс и значительно улучшить настроение. Много магния содержится в миндале, грецких и кедровых орешках и семенах чиа. Такие орехово-зерновые смеси идеально подходят для перекуса.

Помните: это очень калорийные продукты, и нужно знать меру.

• Темный шоколад. В умеренных количествах шоколад способен повысить уровень серотонина — гормона счастья, и снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Не увлекайтесь: так можно заменить одну зависимость другой.

• Фрукты, овощи, зелень. Зеленые яблоки, цитрусовые фрукты, ягоды, шпинат, сельдерей содержат антиоксиданты и витамины. Эти вещества помогают организму лучше справляться с психологическим стрессом.

Отдавайте предпочтение овощам и зелени: ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс, могут усилить аппетит и привести к набору веса.

• Зеленый чай. В напитке большое содержание L-теанина, способствующего расслаблению и улучшению концентрации внимания.

Старайтесь употреблять зеленый чай в первой половине дня: содержащийся в нем кофеин может вызвать проблемы с засыпанием.

Какие особенности организма стоит учитывать

Регулярное длительное употребление никотинсодержащей продукции неизбежно приводит к изменению работы систем организма. Витамины А, Е, С начинают активно расходоваться, чтобы нейтрализовать токсический эффект от никотина. Из-за дефицита этих микроэлементов снижается иммунитет, замедляется восстановление клеток и синтез коллагена — так нужного для здоровья сосудов, кожи, волос. Кроме того, никотин нарушает усвояемость витамина D и кальция. А недостаток этих веществ может вызвать проблемы с костями и зубами. Для восстановления организму зачастую требуется больше этих компонентов. Именно по этой причине врачи и диетологи зачастую рекомендуют при отказе от курения добавить в рацион продукты с высоким содержанием витаминов A, E, C, D и кальция. Как не думать о сигаретах, мы писали ранее в своем блоге. А теперь рассказываем подробнее о роли каждого микроэлемента и о том, какие продукты помогут восполнить дефицит витаминов.

Витамин A

Из-за стресса, связанного с отказом от курения, иммунитету курильщика бывает сложно справляться с возбудителями инфекций. Ретинол и ретиноиды помогают усилить иммунную функцию организма, поскольку отвечают за синтез макрофагов и лимфоцитов — клеток, которые участвуют в борьбе с вирусами и вредными микроорганизмами. Также витамин А усиливает деление эпителиальных клеток — кожи и слизистых оболочек — препятствуя проникновению вирусов через кожные и слизистые покровы. В каких продуктах содержится:

• субпродукты: печень тресковых рыб и тунца, говяжья, свиная, куриная;
• рыба: палтус, лосось, скумбрия, сельдь, тунец;
• молочные продукты: твердый сыр (особенно козий), масло, творог;
• овощи и фрукты с желто-красным пигментом, зелень: морковь, болгарский перец, томаты, красные яблоки, персики, листовые салаты, шпинат, брокколи;
• яйца (особенно куриные).

Витамин Е

Курение, как и отказ от него, сильно влияет на обменные процессы в организме. Витамин E благодаря антиоксидантному эффекту помогает нормализовать обмен веществ, замедляет старение клеток, улучшает работу кровеносной системы и даже нормализует неврологические процессы. В каких продуктах содержится:

• растительные масла: авокадо, оливковое, пшеничное;
• мясо: говядина, свинина, баранина;
• рыба: черная и красная икра, анчоусы, лосось;
• орехи: кедровые, грецкие, миндаль;
• семена и крупы: семечки, зародыши пшеницы, горох, гречка, соя;
• овощи, фрукты, зелень: тыква, манго, авокадо, капуста, листья свеклы, шпинат.

Витамин С

Витамин С — это мощнейший антиоксидант. Вещество позволяет минимизировать негативное последствие окисления, вызванного никотином, — окислительный стресс. В каких продуктах содержится:

• овощи и зелень: болгарский перец, брокколи, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка, укроп;
• фрукты и ягоды: персики, черная и красная смородина, шиповник, клубника, киви, ананасы.

Витамин D

Отказавшись от употребления никотинсодержащей продукции, курильщики нередко ощущают упадок сил, испытывают повышенную возбудимость, начинают чаще болеть. Некоторые люди замечают, что после того как они бросают курить, поднимается давление. все эти симптомы могут быть связаны с дефицитом витамина D — холекальциферола: никотин препятствует синтезу и усвоению этого вещества. Когда холекальциферол перестает поступать извне, ухудшается работа всех систем: иммунной, эндокринной, нервно-мышечной, кровеносной, метаболической, пищеварительной. Отсюда может следовать усталость, раздражительность, апатия, частые инфекционные заболевания, высокое давление. Исследования показали, что восполнение дефицита витамина D поможет сделать эти симптомы менее выраженными. В каких продуктах содержится:

• икра и жирные сорта рыбы: палтус, масляная рыба, лосось, сардины, скумбрия;
• яйца;
• молочные продукты.

Также витамин D способен синтезироваться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Так что если вы решили бросить курение сигарет, можно совместить этот процесс с летним отдыхом: это не только поможет восстановить дефицит холекальциферола, но и даст возможность отвлечься.

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во всех клетках тела человека и нужен для их строительства и деления. Из-за курения вещество перестает усваиваться из продуктов питания, но потребность в микроэлементе не исчезает. Тогда организм для жизненно важных процессов начинает использовать кальций, содержащийся в костях, мышцах, крови. Чтобы организму было проще справиться со стрессом, связанным с отказом от сигарет, нужно дать организму компонент в нужном количестве. В каких продуктах содержится:

• молочные продукты: молоко, масло, творог, сыр;
• семена, орехи: кунжут, чиа, мак, подсолнечник, фундук, миндаль, грецкий орех;
• сухофрукты: инжир, курага, хурма;
• бобовые: стручковая фасоль, горох, соя, нут;
• зелень: укроп, петрушка, шпинат, зеленый лук.

Курение может вызвать серьезный дефицит микроэлементов в организме. Так что, кроме изменения рациона, может потребоваться серьезная витаминотерапия. Перед началом терапии обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эффективная диета для бросающих курить: советы консультантов по питанию

Универсального и работающего плана питания для тех, кто пытается отказаться от курения, не существует. Диетологи рекомендуют подбирать питание индивидуально, так как оно может отличаться в зависимости от пола, возраста, стажа курения, наличия хронических заболеваний. Чтобы легче справиться с вредной привычкой, диетологи советуют соблюдать следующие рекомендации:

• Наладьте питьевой режим. Женщинам рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров воды в день, мужчинам — 2–2,5 литра. Жидкость способствует выведению токсинов из организма, а также значительно улучшает обмен веществ. Чай и натуральные соки также полезны, но старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара и кофеина.
• Старайтесь есть 5–6 раз в день. Сократите объем 3 основных приемов пищи и добавьте к ним 2–3 перекуса. Так вы сможете контролировать уровень сахара в крови, избегать переедания, а также снизить тягу к курению.
• Соблюдайте баланс в питании. Включите в свое меню продукты, в которых много витаминов и минералов. За основу рациона возьмите овощи, цельнозерновые продукты, молочку, мясные и рыбные изделия.
• Увеличьте количество антиоксидантов. В ягодах, цитрусовых фруктах, зелени и орехах много витаминов C и E, кальция, магния и цинка. Они хорошо помогают организму восстановиться после токсического воздействия никотина.
• Займитесь спортом. Регулярная физическая активность не только улучшает общее состояние здоровья, но и помогает справиться с симптомами абстиненции после того, как вы отказались от курения. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов, улучшающих настроение. Не обязательно идти в спортзал, можно заниматься ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Помните, что борьба с курением может быть настоящим испытанием как для мужчин, так и для женщин. И важно не только внедрять новые полезные привычки в свою жизнь, но и менять мышление. Если у вас самостоятельно не получается бросить и избавиться от навязчивой мысли «хочу закурить сигарету!», возможно, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Заключение

Отказ от курения — это не просто шаг на пути к здоровью. Это еще и возможность пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и мышлении. Сбалансированное питание, правильный питьевой режим и регулярная физическая активность помогут вашему организму быстрее адаптироваться к жизни без никотина. Не забывайте о том, что каждый человек уникален. Важно подбирать питание и нагрузку, которые подойдут именно вам. Поддержка близких, помощь консультантов по питанию и healthy-специалистов могут значительно облегчить процесс борьбы с курением.