Борьба с психологической зависимостью: как не думать о сигаретах

Что такое психологическая зависимость от курения

Психологическая зависимость от курения — это состояние, при котором курение становится не просто физиологической потребностью в никотине, а частью психологического и эмоционального благополучия. Для человека курение часто ассоциируется с определенными ситуациями, эмоциями и ритуалами. Например, кто-то привык начинать свое утро с чашки кофе с сигаретой, а кто-то, услышав неприятную новость, тут же устремляется в курилку. Все эти ритуалы закрепляются в сознании. Когда нет возможности закурить, человек начинает испытывать психологический дискомфорт. Ему кажется, что без сигареты он не сможет полноценно насладиться определенным моментом или справиться с проблемой.

Для многих курение — это способ справиться со стрессом, тревогой, скукой и другими негативными эмоциями. В таком случае человек использует сигарету в качестве инструмента, который должен регулировать его настроение. Именно поэтому отказ от курения причиняет психологический дискомфорт.

Почему формируется психологическая зависимость от сигарет и как справиться с каждым из факторов

Психологическая зависимость от курения связывается с теми проблемами, напоминание о которых человек пытался заглушить, закуривая первую сигарету, а за ней все последующие. И если физиология потребности в табачной продукции зависима непосредственно от ее состава и искать каких-то других причин не нужно, то процесс поиска послужившего началу психологической зависимости фактора может занять время. Зачастую разобраться с ситуацией самостоятельно не удается — приходится обращаться к специалисту. Рассмотрим основные виды психологической зависимости и расскажем, как действовать в конкретном случае.

Влияние никотина на психологию человека

Никотин обладает сильным воздействием на определенные участки коры головного мозга. За счет этого стимулируется выработка гормонов, отвечающих за настроение и эмоциональное самочувствие. Очередная выкуренная сигарета позволяет курильщику короткое время чувствовать себя бодрым и энергичным. Он испытывает эмоциональное возбуждение, которое отражается в чувстве эйфории. Раздражительность и агрессия проходит, и курильщик уже готов положительно реагировать на любую ситуацию. Так выражается взаимосвязь между физиологическим происхождением никотиновой зависимости и ее психологической стороной.

В попытках заглушить стресс или справиться с состоянием апатии, вызванным монотонными и размеренными буднями, человек начинает регулярно закуривать, что поддерживает его психоэмоциональное состояние. Тем самым он приобретает пагубную для здоровья привычку на всю жизнь. Приглушить желание закурить во время стресса можно, если найти себе дело по душе (это может быть музыка, рисование, множество других вещей) или начать заниматься умеренной физической активностью. Они дадут много позитивных эмоций, во время переживания которых дофамин начинает вырабатываться в организме самостоятельно, и для этого не нужно будет других стимуляций. Это поможет в том случае, если желающий отказаться от сигарет настроен решительно и готов бороться с зависимостью до конца.

Проблемы социальной адаптации

Общение с окружающими людьми — еще одна причина, сохраняющая тягу к курению. Если проблема действительно в этом, человек по обыкновению будет малоразговорчивым и замкнутым в компании. Неловкие паузы в процессе общения он станет заполнять перекурами. Часто таким курильщикам хочется устроить перерыв на очередную сигарету только в компании. Когда вокруг никого нет, он может не испытывать психологической и физической тяги к табачной продукции. В этом случае сигарету можно заменить на жвачки или леденцы. Стоит также попытаться преодолеть страх нахождения в больших компаниях, научиться поддерживать разговор даже с малознакомыми людьми.

Склонность к легкой внушаемости

Установившиеся правила в обществе и отсутствие силы воли также становятся составляющей психологического аспекта зависимости. Так, если человек попал в курящую компанию, он может быть подвержен психологическому давлению. Чтобы не отставать от других, он начинает закуривать. Постепенно это становится обыденным делом, способом найти свое место среди людей, ничем от них не отличаясь. В таком случае не обязательно искать компанию, где люди не курят. Стоит просто расставить приоритеты и тщательно проанализировать ситуацию. Понять, что, отказавшись от табака, теряешь меньше, чем потеряешь, если продолжишь курить. Это может стать стимулом для того, чтобы довести дело до конца.

Как переключить внимание с мысли о курении

Когда человек в целом решил для себя, что ему действительно нужно побороть зависимость от никотина, ему все еще бывает трудно справиться с мыслями о сигаретах. Почти уже бывшему курильщику требуется дополнительная помощь, которая позволит уверенно двигаться к своей цели. В первые дни отказ от курения сопровождается наиболее сильной тягой к сигарете. Преодолеть ее поможет следование таким рекомендациям:

1. Стоит провести ревизию в доме, избавившись от напоминающих о вредной привычке предметов. Выкидывается весь запас сигарет, с видных мест убираются зажигалки, пепельницы и другие, связанные с курением или даже отдаленно напоминающие о нем вещи.
2. Человек, отказывающийся от сигарет, должен дать себе передышку от общения с курящими друзьями. Психологическое давление, которое испытывается в момент их присутствия рядом, преодолеть особенно трудно. Ведь перед глазами все время будет мелькать атрибутика курильщика, а обоняние станет улавливать привычный запах. Всего несколько дней ограничения общения с курильщиками поможет настроиться на отказ от сигарет и подготовиться к любым неожиданностям.
3. Нужно пересмотреть рацион. В нем должны присутствовать свежие фрукты, овощи, богатые микроэлементами, способными поддержать организм в период стрессовой для него ситуации, которой и является процесс отказа от курения. Стоит ограничить употребление алкоголя, кофеина, а также отказаться от очень соленой и острой пищи. Такие продукты усиливают тягу к сигарете.

Ароматерапия — еще один способ отвлечься от непреодолимой тяги к курению. Вдыхая запахи ароматических палочек и масел, человек как бы замещает процесс вдыхания дыма от сигарет. Головной мозг получает схожие сигналы, что помогает настроиться на совершенно другие мысли и несколько умерить психологический аспект. Примечательно, что вкусные ароматы со знакомыми нотками, например цветочными или древесными, также могут дать позитивные эмоции, которые необходимы человеку в стрессовой ситуации.

Основные триггеры: когда захочется курить

Триггеры, которые вызывают желание закурить, можно разделить на физиологические и психологические. Когда вы начинаете борьбу с привычкой курить, появляются физические симптомы отмены никотина. Среди них головная боль, раздражительность, трудности со сном. Чтобы облегчить свое состояние, человек может потянуться за сигаретой.

Также к курению могут подтолкнуть негативные эмоции. Стресс, скука, гнев, печаль — все это вызывает желание закурить, чтобы отрегулировать свое состояние. Кроме этого, триггером могут стать места и ритуалы. Если вы регулярно встречаетесь с курящими друзьями, то попадание в ту же компанию может спровоцировать возобновление вредной привычки. Особенно если друзья не помогают адаптироваться к новому образу жизни, а, наоборот, подстрекают к употреблению табака по доброй памяти.

Практические советы от тех, кто уже отказался от курения

Мы поговорили с теми, кто уже избавился от вредной привычки, и вот что они говорят о своем опыте:

• «Покупая новую пачку сигарет, я записывал ее стоимость. Через какое-то время я ужаснулся, когда увидел, сколько денег уходит на мою вредную привычку. После этого было гораздо проще принять решение бросить курить. На сэкономленные деньги я занялся любимым хобби, которое постоянно откладывал из-за нехватки средств». Андрей, 33 года.
• «Больше всего меня волновал вопрос: как не думать о сигаретах? Психолог посоветовал завести дневник и выписать все причины, по которым я решил бросить курить. Как только появлялись мысли о сигарете, я открывал свой список и перечитывал его. Это действительно помогло сместить фокус на более важные вещи». Юрий, 45 лет.
• «Самое сложное было справиться с тягой к сигаретам. Как только у меня возникало желание закурить, я просто держал в руках пачку в течение 3 минут. А затем откладывал ее и шел заниматься какими-нибудь интересными делами. Мог позвонить старому другу или поиграть в игру на телефоне. Это здорово отвлекало». Вадим, 41 год.

Что помогает укрепить настрой

Если вы решили бросить курить, главное здесь — заручиться поддержкой близких. Сообщите друзьям и членам семьи о своем решении расстаться с вредной привычкой и попросите их помощи. Пусть они будут рядом, отвлекают от мыслей о сигаретах и хвалят за успехи. Единомышленников также можно искать в интернете. А вот от заядлых курильщиков лучше держаться подальше, так как они могут переманить вас на свою сторону.

Когда нужна помощь специалиста

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с вредной привычкой, лучше обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет найти вторичные выгоды курения и определит причины вашей тяги к сигаретам. Вместе вы сможете побороть проблему.

Какое время необходимо для исчезновения симптоматики психологической зависимости

Первые признаки никотиновой ломки после отказа от курения проявляются уже через 60 минут. В течение трех дней происходит постепенное нарастание сопутствующей ей симптоматики. Третий день борьбы с курением — самый сложный. Раздражительность и плохое самочувствие находятся на верхней границе. Но если человеку удалось пережить эти моменты, то уже на четвертый день никотиновая нехватка начинает постепенно ослабевать и может окончательно пройти уже через месяц. Но с психологической зависимостью дела обстоят по-другому. Она может проявлять себя в течение нескольких месяцев, а иногда даже спустя год не проходит. При этом бывшему курильщику требуется помощь специалиста, ведь сорваться он может в любой момент, даже спустя довольно длительное время.

Может ли зависимость пройти сама

Прежде всего, стоит осознать, что отказ от курения возможен лишь в том случае, если курильщик к этому полностью готов и самостоятельно пришел к такому решению. Ему нужно как следует настроиться и подготовиться к отказу от сигарет. Психологическая зависимость может пройти сама, если человек обладает сильной волей и готов преодолеть любые трудности. Но в большинстве случаев дело обстоит иначе. Ведь то, что человек начал курить, уже говорит о каких-то проблемах, которые еще на начальных этапах требовали решения. При этом желающему бросить курить необходим стимул, а также комплексный подход. Как уже говорилось ранее, чтобы процесс преодоления психологической зависимости проходил менее сложно, нужно выявить проблему, с которой все началось, создать определенную обстановку и придерживаться полноценного рациона. В особо тяжелых случаях требуется помощь специалиста.