Сколько нужно продержаться без сигарет, чтобы прошла никотиновая зависимость

Все знают, что курение сигарет вызывает психологическую и физическую зависимости. Для мозга это потребность в никотине, а для человека – возможность совершить привычные ритуалы. Эти и многие другие факторы в итоге мешают множеству людей бросить курить. Давайте разберемся, за сколько дней можно бросить курить и как помочь организму быстрее справиться с никотиновой ломкой.

Почему никотин вызывает зависимость

Никотин – это стимулирующий алкалоид, который действует на определенные рецепторы (так называемые никотиновые рецепторы) в головном мозге, вызывая у курильщиков чувство удовлетворения и удовольствия, что впоследствии побуждает их курить снова и снова.

Кроме того, его отсутствие заставляет организм испытывать классический синдром абстиненции – никотиновую ломку. Никотин способен увеличивать секрецию нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения и поведения, например дофамина, напрямую связанного с ощущением удовольствия. Испытывая множество симптомов, организм, привыкший к подпитке дофамином от никотина, побуждает курильщика снова выкурить сигарету в надежде избежать дискомфортных ощущений.

Симптомы, сопровождающие никотиновую абстиненцию

Никотиновая абстиненция, или ломка, представляет собой набор различных симптомов, которые человек может испытывать как одновременно, так и поочередно. Некоторые из них могут усиливаться в период синдрома отмены, а другие, наоборот, проходить практически бесследно.

Первые симптомы никотиновой абстиненции проявляются уже через несколько часов после последней выкуренной сигареты. В среднем примерно через три дня после принятия решения отказаться от сигарет ломка переходит в острую фазу, а через 14–21 день начинает проходить.

Возможные симптомы отмены никотина включают:

• непреодолимое желание закурить;
• раздражительность;
• злость;
• депрессию;
• тошноту;
• беспокойство;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нарушения сна;
• головную боль;
• спазмы желудка.

Для преодоления никотиновой абстиненции существуют многочисленные программы поддержки, которые рассказывают о наиболее эффективных приемах, помогающих бросить курить. Если преодолеть синдром отмены самостоятельно не получается, то следует обратиться к врачу, который сможет прописать правильные фармакологические препараты в зависимости от общего состояния организма.

Чего следует избегать в первое время после отказа от сигарет

Согласно поведенческим исследованиям бывших курильщиков на полной фазе отмены никотина, симптомы могут усиливаться в некоторых конкретных ситуациях, воздействующих на человека на психологическом уровне:

1. Нахождение в компании курящих. Вполне понятно, что запах сигарет и полюбившийся ритуал сразу же начнут негативно влиять на состояние человека, побуждая потянуться к сигарете. Лучше всего избегать подобных ситуаций.

2. Стрессовые моменты. При нагрузке и стрессах привыкшему к допингу организму первое время будет особенно тяжело, поэтому следует найти способ успокоить нервы без прибегания к никотину.

3. Кофе. Несколько научных исследований показали, что потребление кофеина стимулирует желание курить у курящих и бросающих курить людей. Кофеин похож на никотин: при полном отказе люди могут испытывать абстинентный синдром, поэтому отказываться от кофе полностью не стоит – это может лишь усугубить состояние. Однако количество кофе следует сократить: отказаться от перерывов на чашечку кофе с коллегами или заменить кофе и чай на другой напиток. Также получить кофеин можно в энергетических напитках, чае и даже в некоторых продуктах питания.

4. Употребление алкоголя. Профессора Института биологии Парижской Сены Стефания Толу и Фабио Марти провели исследование, в котором рассматривали усиление никотином эффекта от алкоголя. Однако они пришли к дополнительным выводам, что никотин и алкоголь стимулируют одну и ту же часть мозга. Из-за этого привыкший к сигаретам организм начинает еще сильнее испытывать недостаток никотина.

5. Моменты усталости. Усталость может стать большим триггером для тех, кто недавно бросил курить. Раньше в такие моменты можно было выкурить сигарету и немного взбодриться. Усталость делает людей более восприимчивыми, поэтому они ошибочно могут снова взяться за сигарету.

6. Рутинные действия. Во время долгих разговоров по телефону или вождения автомобиля, по дороге к метро или в любых других ситуациях курильщики бы воспользовались моментом, чтобы выкурить сигарету. Эти действия у курильщиков хорошо сочетаются с потреблением сигарет. Лучше заранее подумать о том, чем в таких ситуациях человек будет занимать руки – антистрессовой игрушкой или, например, свежим фруктом.

Шесть начальных этапов при отказе от никотина

В первые дни и недели после полного отказа от сигарет человек начинает испытывать различные эмоциональные взлеты и падения: сразу после радости человека могут резко одолеть раздражение, злость, усталость или появиться депрессивные мысли.

Однако происходит это не сразу. Благодаря опыту других людей, отказавшихся от никотина, а также различным исследованиям можно выделить основные этапы, которые человек проходит после последней выкуренной сигареты:

1. Через первые 30–40 минут после последней принятой дозы эффект никотина проходит. Человек начинает испытывать постоянно возрастающее желание покурить.

2. В последующие 24 часа желание только усиливается. Никотина в организме становится все меньше, поэтому человек испытывает наиболее острую потребность в дозе.

3. Примерно через двое суток никотин практически полностью исчезает из организма. Обычно эта фаза совпадает с началом головной боли.

4. На третьи сутки организм полностью очищается от никотина. Человек начинает чувствовать растущее чувство беспокойства. Рутинные ситуации начинают вызывать злость и раздражение.

5. Спустя неделю никотиновая абстиненция вступает в острую фазу, симптоматическая картина – полная. Это самое сложное время, будет верным решением постараться максимально избегать любой ситуации, способной вызвать желание курить. Острая фаза может длиться до четырех недель.

6. Примерно после пятой недели человек начинает чувствовать облегчение. Никотиновая абстиненция отступает. На этом этапе полный отказ от курения зависит исключительно от силы воли человека и его решимости. Организм же полностью готов к восстановлению.

Что поможет уменьшить тягу при отказе от никотина

Чтобы было проще пережить все этапы отказа от курения, а также не сорваться, следует придерживаться нескольких простых советов:

• избегайте посещения мест, где наиболее часто встречаются курильщики;
• старайтесь не встречаться с курящими людьми или просите их предупреждать, если они собираются покурить;
• не употребляйте алкогольные напитки, а также сократите потребление кофе;
• займитесь подходящей именно вам физической активностью, так как она наиболее успешно снимает стресс;
• старайтесь занять свободное время чтением книг или любым другим новым увлечением, способным отвлечь от желания потянуться к сигарете;
• всегда носите с собой жевательную резинку, чтобы использовать ее при особо сильном желании закурить;
• чтобы снизить желание, попробуйте делать 10 длинных вдохов через нос с последующим медленным выдохом через рот.

Будьте терпеливы: желание закурить не постоянно – при отказе чередуются острые фазы, в которых оно кажется неконтролируемым, с более спокойными и практически бессимптомными. Помните, что желание курить – временное и совсем скоро пройдет бесследно.

Можно ли избавиться от зависимости самостоятельно

В мире существует много способов, которые могут помочь справиться с тягой к табаку, но сила воли – это главный инструмент, необходимый каждому человеку, чтобы окончательно отказаться от никотина.

Некоторые люди способны бросить курить, просто проявляя силу воли. Если силы воли недостаточно, то может потребоваться дополнительная помощь в виде лекарственной терапии или дополнительной психологической поддержки. При этом важно понимать, что бросить курить можно только самостоятельно, приняв осознанное решение.

Как ощущается отказ от сигарет на физическом уровне с первого дня

Нет универсального ответа на вопрос, в какой день день лучше бросить курить, потому что некоторым комфортно начинать жизнь с чистого листа первого января, кому-до достаточно дождаться понедельника, а кто-то будет выжидать юбилейного дня рождения.

Однако в какой бы день человек ни решился отказаться от сигарет, ему предстоит пройти схожие с остальными ощущения уже с первого дня.

В первый день человек испытывает довольно сильную тягу.

Одышка и кашель приходят на вторые сутки. Сон становится более тревожным, чувствуется нервозность. Могут начаться сильные головокружения, скачки давления и шум в ушах.

На третий день человек начинает чувствовать усталость и сонливость. Несмотря на то что организм уже начинает восстанавливаться, человек чувствует только тягу. У некоторых начинаются небольшие проблемы с кожей – она становится более сухой и может начать шелушиться.

На четвертый день головокружения проходят, так как приходит в норму кровоснабжение мозга. У некоторых может начаться отек или дрожание конечностей. Одышка и кашель все еще присутствуют.

Пятый и шестой день отличаются пониженным аппетитом и высоким уровнем жажды. Люди могут испытывать болезненные ощущения в животе и печени, а также тошноту.

Спустя неделю заметно снижается тяга. Аппетит повышается. Начинается острая фаза на эмоциональном уровне, поэтому люди редко замечают положительные изменения.

После первого месяца кашель становится более слабым. Из-за регенерации слизистой желудочно-кишечного тракта человека могут беспокоить проблемы со стулом, дискомфортные ощущения в районе кишечника.

Через полгода человек освобождается от перепадов давления, кашля, сухости в горле. Начинает нормализовываться сон, появляются бодрость и активность.

Изменения организма после отказа от курения

На психологическом уровне некоторым людям отлично помогает осознание того, как сильно изменится здоровье их организма после полного отказа от никотина. Первые положительные изменения начинаются практически сразу после последней выкуренной сигареты.

Через 20 минут

Артериальное давление и частота сердечных сокращений нормализуются.

Через восемь часов

Циркулирующая окись углерода уменьшается вдвое, кислород возвращается к нормальному уровню. Человек начинает чувствовать себя лучше после сна.

Через 24 часа

Легкие начинают возобновлять свою нормальную деятельность, улучшается дыхание и значительно снижается риск инфекций дыхательных путей.

Через 48 часов

Никотин больше не присутствует в организме, это вершина никотиновой отмены и один из самых тяжелых моментов для курильщика, который только что бросил курить.

Через неделю

Начинается острая фаза, мозг постепенно начинает свыкаться с отсутствием никотина. Улучшается обоняние и приходят в норму вкусовые рецепторы.

Через две недели

Улучшаются кровообращение и физическая форма в целом. Состояние кожи приходит в норму. Занятия физической активностью утомляют все меньше, организм становится более выносливым, усталость ощущается менее ярко.

Через три – шесть месяцев

Объем легких увеличивается на 5–10%, снижается вес, уменьшаются острые и хронические проблемы с дыханием.

Через год

Риск сердечного приступа снижается на 50%.

Через два года

Риск инсульта становится сопоставим с таковым у некурящих, также уменьшается риск кровоизлияния в мозг.

Через пять лет

Риск заболевания раком легких, пищевода и горла снижается вдвое по сравнению с активным курильщиком, а риск инсульта снижается на 50%.

Через 10 лет

Риск заражения всеми видами рака дыхательной системы снижается вдвое на 70%, вероятность заболевания диабетом сравнима с таковой у некурящих. Риск поражения сосудов головного мозга (например, инсульта) находится на том же уровне, как у никогда не курящих.

После 20 лет

Можно считать себя некурящим, риск заражения сравним со стандартной статистикой.

Как помочь себе при отказе от курения

Если вы чувствуете, что собственных сил для полного предотвращения тяги к никотину недостаточно, то есть несколько способов, которые могут помочь. Давайте разберемся, что помогает от никотиновой зависимости:

1. Заместительная терапия. Чтобы правильно подобрать препарат, следует обратиться к врачу. Он выпишет подходящие никотиновые или безникотиновые лекарства. Также можно воспользоваться никотиновым пластырем, жевательной резинкой и леденцами, отпускаемыми без рецепта.

2. Занятия физической активностью. Хотя этот совет уже был написан выше, он все еще является актуальной помощью организму, старающемуся справиться с тягой к табаку. Даже короткая разминка, хождение по лестнице, прогулка или зарядка могут помочь преодолеть желание. К тому же спорт повышает общее физическое состояние и улучшает дыхание, помогая телу быстрее восстановиться после курения. Помните, что физическая активность должна быть выбрана с учетом вашей физической подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, не нужно ставить олимпийские рекорды в первые дни отказа от курения. Этим вы можете заработать травмы и навредить себе.

3. Медитация и техника релаксации. Если курение было способом справиться со стрессом, то заменить его можно и другими методами релаксации: йогой, самомассажем, прослушиванием успокаивающей музыки или дыхательными упражнениями.

4. Поощрение. Придумайте себе призы, которые вы можете получить за преодоление тяги. Похвалите себя за хорошую выдержку.

5. Найдите психологическую поддержку. В интернете или среди близких людей можно найти того, кто сейчас тоже отказывается от сигарет. Взаимопомощь, общение и советы помогут легче переносить острые фазы.

6. Не заедайте тягу к сигаретам сладостями. Несмотря на то что шоколад и другие сладости могут временно поднять настроение, переедание приводит к ожирению. Некоторые задумываются, толстеют после бросания курить из-за зависимости или нет. Но причина набора веса заключается не в отсутствии никотина, а в том, что после отказа от сигарет вкусовые рецепторы человека приходят в норму, еда кажется вкуснее – из-за этого наслаждаться ею хочется больше. Старайтесь держать себя в руках, если прибавка в весе не входит в ваши планы.

Чтобы окончательно отказаться от никотина, следует собрать всю свою волю и довести дело до самого конца. Даже в тяжелые времена помните, что отказ от курения – шаг к здоровому, бодрому и счастливому будущему. В настоящее время все больше людей отказываются от сигарет, а для этого существует множество способов справиться даже с самой сильной тягой.