Россияне употребляют мало клетчатки: зачем она нужна и как исправить ситуацию

По данным Роспотребнадзора, большинство россиян употребляет клетчатки в два раза меньше рекомендуемой нормы в 30 г. Рассказываем, что такое клетчатка, какую пользу она приносит организму и какой бывает.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна из самой грубой части растений, которую наш организм не в состоянии расщепить. Поэтому этот компонент проходит через кишечник почти в неизмененном виде.

Пищевые волокна бывают двух типов:

1. Растворимые

В ЖКТ впитывают воду, увеличиваются в объеме и вызывают чувство сытости у человека. Пребиотик ферментируется полезными бактериями и стимулирует их рост. То есть пищевые волокна снижают риск дисбактериоза кишечника с возможными неприятными последствиями для здоровья.

Растворимые волокна способствуют выводу «плохого» холестерина из организма и замедляют процесс усвоения глюкозы. Поэтому они полезны для профилактики атеросклероза сосудов, ожирения и сахарного диабета.

Примеры источников клетчатки: овощи, фрукты, злаковые, сушеные бобы, овсянка, водоросли.

2. Нерастворимые

В ЖКТ не меняют структуру и форму. Грубые волокна раздражают стенки желудка и кишечника — стимулируют перистальтику и ускоряют опорожнение. Дополнительно клетчатка ускоряет вывод вредных веществ из организма.

Примеры источников пищевых волокон: отруби, кожица яблок, огурцов, капуста, зеленый горох, злаковые.

Поэтому ученые разработали технологии, которые удаляют пищевые волокна из продуктов питания. Так в нашем рационе появились рафинированные продукты — например, мука тонкого помола или осветленные соки. Сегодня мнение о пищевых волокнах кардинально другое — они важны для здоровья человека.

Возможная польза от клетчатки

Пищевые волокна не дают калорий или полезных нутриентов для организма. Однако за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного.

Пищевые волокна:

• ускоряют вывод из организма нитратов, пестицидов, фенолов, тяжелых металлов и других токсичных веществ;
• улучшают микробиоту ЖКТ: численность и разнообразие полезных бактерий;
• стимулируют перистальтику кишечника — снижают вероятность запоров;
• снижают уровень «плохого» холестерина и сахара в крови;
• создают чувство насыщения;
• улучшают чувствительность к инсулину.

Может ли клетчатка навредить

Вред для здоровья возможен, если вы употребляете клетчатки больше нормы и при этом пьете мало воды. В таких случаях возможны запоры, вздутие живота и метеоризм. Поэтому, если вы решили увеличить объем грубых волокон в рационе, запивайте еду большим количеством воды.

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится только в растительной пище. Роспотребнадзор рекомендует взрослому человеку употреблять 30 г пищевых волокон в сутки.

Много клетчатки в продуктах, таких как:

• перловая, овсяная, пшеничная и гречневая крупы;
• зерновой и ржаной хлеб;
• фасоль, горох;
• орехи;
• грибы, особенно в сушеные;
• брюссельская и белокочанная капуста;
• курага и изюм;
• помидоры, свекла, морковь;
• укроп, петрушка и другая зелень;
• виноград, яблоки, апельсины и абрикосы.

Какие задачи помогает решить клетчатка

Пищевые волокна полезны для всех. Их особенно рекомендуется включать в рацион во время похудения и лечения запоров, для профилактики дисбактериоза ЖКТ и сахарного диабета 2-го типа.

Похудение

Сами по себе пищевые волокна снизить вес не помогут. Однако они здорово работают в комплексном подходе. В ЖКТ клетчатка увеличивается в объеме и создает ощущение сытости. Это позволяет уменьшить порции и дольше не испытывать чувство голода.

Клетчатка улучшает чувствительность организма к инсулину, поэтому уровень гормона в крови не повышается. Именно инсулин преобразует глюкозу в триглицериды, которые откладываются на теле в виде жировых ловушек.

Запоры

Грубые волокна раздражают рецепторы слизистой и активизируют моторику кишечника. Дополнительно клетчатка смягчает каловые массы и увеличивает их объем. Эти свойства волокон позволяют избавиться от запора.

Профилактика сахарного диабета

Клетчатка замедляет поступление глюкозы в организм, помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает здоровую микрофлору кишечника — что важно для гликемического контроля.

Здоровье кишечника

Пищевые волокна обеспечивают питательным субстратом микроорганизмы и помогает поддерживать микробиоту кишечника в оптимальном балансе. Это снижает риск нарушений пищеварения, колитов, метеоризма, диареи и ряда других патологий.

Коротко о главном

Многие люди недооценивают пользу пищевых волокон для здоровья. Между тем клетчатка может быть полезна в решении множества проблем в организме и снизить риск развития ряда заболеваний.

Рекомендуемое количество клетчатки в день — 30 г. Почерпнуть ее можно из отрубей, злаковых, овощей и фруктов.