Никотиновая абстиненция: что это, почему возникает и как преодолеть

У одних людей получается сразу же избавиться от зависимости к сигаретам. Они просто бросают курить, приложив определенные волевые усилия. При этом не испытывают какого-либо серьезного дискомфорта, смещая центр внимания организма от никотина на какие-либо другие вещи или занятия.

Другие сначала прибегают к альтернативным способам. Например, к электронным системам доставки никотина: вейпам, бездымным системам, системам нагревания табака, электронным сигаретам. Однако альтернативные способы не снижают риски для здоровья, также их нельзя рассматривать как средства, с помощью которых можно бросить курить — в них, как и в сигаретах, содержится никотин, который вызывает привыкание и наносит вред здоровью.

Для других людей отказ от потребления сигарет дается с огромным трудом – не только требует серьезных волевых усилий, но также доставляет определенный дискомфорт. Чаще всего люди, которые отказываются от потребления сигарет, сталкиваются с так называемым синдромом отмены или абстинентным синдромом [1], если говорить научным языком.

В рамках данной статьи мы разберемся, что из себя представляет абстинентный синдром при отказе от сигарет. Расскажем, как он проявляет себя, что служит причиной возникновения данного синдрома, а также как облегчить свое состояние тем, кто решил бросить курить.

Что такое никотиновая абстиненция

Никотиновая абстиненция — временное состояние, вызванное прекращением поступления никотина в организм. Именно симптомы никотиновой абстиненции испытывает человек, который, например, бросает курить [1].

Зачастую симптомы никотиновой абстиненции доставляют крайне неприятные ощущения в теле, а также психологический дискомфорт, становясь ответом организма на разрушение сформированной привычки [1].

Стоит отметить, что синдром отмены — это то, из-за чего люди возвращаются к курению сигарет и потреблению никотина снова. Часто усилий воли бывает недостаточно, чтобы просто взять и преодолеть свою зависимость [1]. В таком случае следует поработать над проявлениями синдрома, чтобы свести симптомы к минимуму.

Зачастую острая фаза абстинентного синдрома при отказе от никотина длится недолго — около нескольких дней. После этого проявления начинают уменьшаться и постепенно полностью исчезают. Но не каждый человек при отказе от никотина сталкивается с данным синдромом — это вопрос стажа потребления табачных изделий, физиологии, психологической готовности самого человека к временному дискомфорту.

Если вы отказываетесь от никотина, данный синдром проявит себя уже в течение пары часов с последнего момента попадания никотина в организм. Однако бояться синдрома отмены не стоит. При должной подготовке можно свести его симптомы к минимуму, а через некоторое время тяга к курению сама пропадет.

Почему возникает абстинентный синдром

Никотин формирует сильнейшую зависимость в организме [1]. Соответственно, при попытке отказаться от потребления сигарет организм сам сопротивляется этому, поскольку получает от никотина ряд мнимых преимуществ, о которых мы поговорим далее. Кроме того, срабатывает чисто психологический фактор: любому человеку сложно менять или преодолевать свои привычки.

Одна из основных причин формирования зависимости от никотина и, следовательно, абстинентного синдрома при отказе от него, заключается в дофамине. Дофамин – это гормон радости, удовольствия. В организме никотин достигает клеток мозга, где стимулирует выработку дофамина [2]. Вот почему курильщик временно ощущает радость, а также легкую эйфорию.

Таким образом, у человека формируется не только психологическая зависимость — банальная привычка курить каждые полчаса, но и полноценная физиологическая зависимость за счет выработки гормонов при попадании никотина в организм .

Мозг формирует простую, но лживую логическую цепочку: «никотин – это хорошо». Однако на самом деле никотин воздействует на здоровье резко отрицательно.

Основные симптомы

Как же именно проявляет себя синдром отказа от никотина? На самом деле по-разному у разных людей. Однако существуют схожие черты во всех случаях проявления синдрома отмены, которые отражаются в расстройстве функций основных органов человека .

Прежде всего, проявления абстинентного синдрома касаются эмоциональной сферы и внутреннего состояния человека. Теперь уже бывший курильщик может столкнуться с постоянными сменами настроения. Очень часто эмоции по ходу дня могут сменяться от подавленности, угнетенности до вспышек злости, раздражительности [2].

Кроме того, могут наблюдаться проблемы со сном: бессонница, разбитость по утрам и общая усталость в течение дня, падение продуктивности. Также часто проявляют себя нарушения работы ЖКТ: изменения аппетита, проблемы в работе кишечника [2]. У многих людей повышается тяга к простым углеводам (сладкое, мучное). В этом случае стоит скорректировать свое питание, добавить большее количество потребляемой клетчатки в рацион.

Наиболее часто проявляют себя проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Например, может появиться одышка, кашель [2]. При этом кашель может стать более интенсивным. Это связано с тем, что дыхательная система быстро начинает очищаться, а для этого ей требуется отхаркивание и вывод мокроты, компонентов табачного дыма из легких. Добиться такого очищения организм может как раз с помощью интенсивного кашля, поэтому пугаться не нужно. В данном случае кашель демонстрирует очищение ваших легких.

Со стороны работы сердечно-сосудистой системы при отказе от курения может наблюдаться падение артериального давления, что проявляется во временных головных болях, головокружении [2]. Однако важно понимать, что это симптомы временные. Все должно пойти на спад уже через несколько дней, а полностью симптомы абстинентного синдрома перестанут беспокоить в среднем через две-три недели после отказа от этой вредной привычки.

Симптомы отказа от курения не возникают все одновременно. Для них больше характерна периодичность:

Период	Основные симптомы и физиологические изменения
Первые 24 часа	Сильное, неудержимое желание закурить (тяга), беспокойство, раздражительность. Концентрация угарного газа в крови приходит в норму.
2–3 дня	Пик симптомов абстиненции. Усиливаются вкусовые ощущения и обоняние. Наблюдается сильная раздражительность, тревога, возможно нарушение сна, головные боли, усиление кашля, одышки, повышенное потоотделение.
3–7 дней (первая неделя)	Симптомы остаются сильными, но постепенно начинают ослабевать. Активируются процессы очищения организма, может усиливаться кашель и отхождение мокроты.
2–4 недели	Физические симптомы абстиненции в большинстве случаев полностью проходят. Самочувствие заметно улучшается.
После 4 недель	Физическая зависимость исчезает, но психологическая тяга и привычка могут сохраняться дольше.

У 40% курильщиков отдельные симптомы могут сохраняться дольше четырех недель [2]. Важно отметить, что все симптомы проявляются индивидуально. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Когда симптомы самые острые

Наиболее остро симптомы никотиновой абстиненции проявляются в течение первых 24–72 часов после того, как вы прекратили курить. При этом пик ломки от никотина приходится на 2–4-е сутки. Длительность абстиненции зависит от стажа курения, интенсивности, общего состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний. Но постепенно симптомы начинают ослабевать и сходят на нет. Правда, могут сохраняться остаточные явления, например тревожность, нарушения сна, депрессия, тяга к сигаретам.

Как справиться с абстиненцией

Чтобы минимизировать симптомы никотиновой абстиненции, некоторые отказываются от курения постепенно. Например, снижают количество выкуриваемых сигарет в день. Но для многих отказ от курения — это волевое действие, которое требует единовременного принятия решения.

Способов преодоления и минимизации проявления симптомов синдрома отказа от никотина на самом деле много. Все они так или иначе касаются поддержания здорового функционирования организма и отвлечения внимания мозга от симптомов синдрома отказа к каким-либо другим занятиям [3].

Один из оптимальных способов снизить проявления симптомов при отказе от никотина – физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Это позволит не только сместить фокус внимания с мыслей о курении на физические ощущения в теле, но и ускорит восстановление организма [3].

Физическая активность и прогулки запускают восстановление работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. В результате они быстрее придут в норму для полноценного функционирования. Следует помнить, что вид физической активности должен быть подобран с учетом особенностей здоровья.

Психологически важно заручиться правильной поддержкой. Будет хорошо, если близкие и важные для курильщика люди будут поддерживать его стремление отказаться от курения сигарет или потребления иных видов никотинсодержащей продукции [2].

И, напротив, нужно стараться избегать взаимодействия с теми, кто желание бросить курить не разделяет. Например, если ранее курильщик с коллегами на работе регулярно пропадали в курилке, наверняка они по инерции будут звать его с собой. По возможности следует не поддаваться на такое искушение, поскольку возрастает риск сорваться и вернуться к курению. Кроме того, пассивное потребление никотина так же разрушительно, как и самостоятельное потребление табачной продукции [2].

Важно скорректировать свой рацион. Организму требуются силы и ресурсы для восстановления. Этими ресурсами в первую очередь становятся витамины, микроэлементы, клетчатка и белок, поэтому необходимо увеличить их количество в рационе [4].

Кроме того, нарушения аппетита при отказе от никотина можно скорректировать, если начать потреблять большее количество клетчатки [4], как мы писали выше. Клетчатка в больших количествах содержится в овощах и крупах.

Правильно составленный рацион поможет снизить тягу к сигаретам и облегчит симптомы никотиновой абстиненции. Рекомендуется добавить в свое меню свежие овощи и фрукты, рыбу, кисломолочные продукты, сухофрукты. Продукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой, способствуют насыщению и нормализации пищеварения. Полезные жиры, которые содержатся в рыбе, восстанавливают организм. Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Витамины группы В улучшают работу нервной системы и помогают справиться с раздражительностью [4].

Еще один важный инструмент в борьбе с никотиновой абстиненцией — дыхательная гимнастика [2]. Простые упражнения, которые не требуют много времени и каких-то особых условий, облегчают физические и психологические симптомы отмены, а также улучшают общее состояние. Дыхательная гимнастика способствует очищению легких, улучшает вентиляцию и снижает тягу к сигаретам. А это очень важно на первых порах отказа от курения.

Вот пример простого упражнения. Сделать вдох через нос, наполняя воздухом сначала живот, затем грудь. Выдыхать воздух следует в обратном порядке. Повторить упражнение несколько раз. Или еще. Закрыть пальцем правую ноздрю и сделать глубокий вдох. Закрыть оба носовых хода и задержать дыхание на несколько секунд. Открыть правую ноздрю и сделайте выдох. Повторить упражнение, меняя носовые ходы.

Главное — выполнять дыхательные упражнения регулярно, 2–3 раза в день. Лучше всего это делать на свежем воздухе или возле открытого окна.

Применение данных рекомендаций на практике может позволить менее болезненно и более быстро преодолеть симптомы синдрома отказа от никотина. Также это должно свести проявление этих симптомов к минимуму, помочь быстрее преодолеть столь пагубную и деструктивную зависимость.

* Информация, содержащаяся в настоящей статье, предоставляется как есть для общих информационных целей. Несмотря на стремление к точности, авторы не гарантируют ее полноту, актуальность или применимость к конкретным обстоятельствам любого читателя. Данный материал ни при каких условиях не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, предоставляемых лицензированным врачом. Не используйте информацию из этой статьи для самодиагностики или самолечения. Всегда обращайтесь за советом к специалисту.

Источники:

1. Клинические рекомендации «Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением табака (никотина). Синдром зависимости от табака (никотина), синдром отмены табака (никотина) у взрослых». // Российское респираторное общество. Российское общество психиатров (РОП). // 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/preview-cr/601_2. (дата обращения: 03.12.2025).
2. Рекомендации ENSP (European Network for Smoking and Tobacco Prevention aisbl) по лечению табачной зависимости// 2021 год. URL: https://ensp.network/wp-content/uploads/2021/05/guidelines_2021_russian-2.pdf. (дата обращения: 03.12.2025).
3. Оказание медицинской помощи взрослому населению по профилактике и отказу от курения. Методические рекомендации. // Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации. Новосибирск, 2017. URL: https://rcmp-nso.ru/profila/info/metod/okazanie_medicinskoj_pomoshhi_vzroslomu_naseleniju_po_profilaktike_i_otkazu_ot_kurenija.pdf. (дата обращения: 03.12.2025).
4. Еганян Р. А., Куликова М. С. Питание и курение: основные принципы питания при курении и отказе от него // НМИЦ терапии и профилактической медицины. Серия «Питание и здоровье». М.: — 2023. URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2023/12/kurenie-i-pitanie-1.pdf (дата обращения: 03.12.2025).