Дыхательная гимнастика, чтобы бросить курить

Как дыхание связано с зависимостью

Никотиновая зависимость оказывает значительное влияние на дыхательную систему. В результате курения появляется отдышка, кашель, хроническое воспаление дыхательных путей и повышение риска развития серьезных заболеваний легких. Кроме этого, табачный дым раздражает слизистые оболочки дыхательных путей, вызывая воспаление и повышенную выработку слизи. Также в легких разрушаются альвеолы, что снижает способность к газообмену и ухудшает эластичность. Из-за того, что сужаются кровеносные сосуды, затрудняется поступление кислорода. Курильщик находится в состоянии постоянного кислородного голодания. Из-за проблем с дыханием человек часто испытывает усталость и отмечает снижение физической активности. [1]

Когда человек бросает курить, табачный дым прекращает поступать в легкие — в результате метаболизм начинает меняться. Из-за этого могут появиться неприятные симптомы, среди которых одышка, расстройство работы ЖКТ, раздражительность, повышение агрессии, депрессивное состояние, тахикардия, усиленное потоотделение. Все эти явления временные. Как только восстановится снабжение головного мозга кислородом, состояние улучшится. [2]

Ваша задача — помочь легким скорее очиститься. [3] Если вы обратитесь к врачу, то вам наверняка назначат медикаментозный препарат. Например, мази с ментолом и камфорой облегчают дыхание и стимулируют подвижность легочных ресничек, а с хлорофиллиптом проводят ингаляции. Кроме этого, есть народные способы, которые способны быстрее вывести никотин из легких.

Дыхательная гимнастика при отказе от курения также может быть эффективной. При никотиновой зависимости постепенно уменьшается рабочий объем легких. Так вот, дыхательная гимнастика курящему поможет этот объем восстановить. Ежедневное выполнение комплекса активизирует дыхательные функции, укрепляет сердце и сосуды. [4] К тому же упражнения доступны для любого возраста.

Полезные действия дыхательной гимнастики от курения:

• Помогает полностью сконцентрироваться на своих желаниях и снизить тягу к табаку.
• Способствует очищению легких и слизистых оболочек от шлаков и частиц дыма.
• Помогает укрепить дыхательную мускулатуру.
• Помогает снизить уровень гормона стресса — кортизола.
• Способствует успокоению нервную систему.
• Может повысить функциональность дыхательной системы.
• Помогает очищать артерии и мелкие сосуды от токсичных отходов и тромбов, улучшая кровоснабжение тканей.

Во время дыхательных упражнений удается достичь расслабленности, полностью освободившись от тревоги и беспокойства. Это позволяет выработать позитивное отношение к отказу от курения. [5]

Простые упражнения для начинающих

Существует несколько видов дыхательной гимнастики от курения. Самый простой комплекс состоит из следующих упражнений:

• Медленный вдох через нос — выдох через рот. В это время представляйте, как легкие наполняются кристально чистым воздухом. Повторите упражнение 5–7 раз.
• Вдох полной грудью — задержка дыхания на несколько секунд — медленный выдох и задержка на несколько секунд. Повторять упражнение следует 5–7 раз. Может появиться легкое головокружение — это свидетельствует о том, что в мозг поступает кислород.
• Медленный вдох через нос — активный выдох через рот. Повторите упражнение 5–7 раз. С каждым вдохом темп следует увеличивать. Представьте, что вы паровоз, который взбирается на горку.

Сделайте перерыв на одну минуту, после чего повторите весь цикл. Делать данный комплекс рекомендуется два раза в день. Также можно заниматься в тот момент, когда возникнет тяга к сигарете. [6]

Если у вас есть достаточно свободного времени, упражнения можно усложнить:

• Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, а руки — на талию. Прогнитесь назад, широко разведите руки и сделайте глубокий вдох через нос. Верните руки на талию, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Повторите данное упражнение 3–4 раза.
• Лягте на пол и разведите руки в стороны. Сделайте вдох, подтяните колени к животу, обхватите их руками и выдохните. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите данное упражнение 3–4 раза.

Как включить дыхательную практику в распорядок дня

В дыхательных упражнениях, как и в физических, важна регулярность. Не будет совершенно никакого эффекта, если вы будете прибегать к практике от случая к случаю. Чтобы появился результат, необходимо заниматься 2–3 раза в день и делать это ежедневно. [7] Подумайте, как вы можете вписать дыхательную практику в свое расписание. Например, можно делать один комплекс упражнений утром перед работой, а второй — вечером перед сном. Также, если позволяет характер работы, устраивайте перерывы на занятия в течение рабочего дня. Дыхательная гимнастика от курения должна стать для вас настоящим ритуалом. Только в таком случае можно добиться видимого эффекта.

Советы для лучшего эффекта

Дыхательная гимнастика, чтобы бросить курить, практически не имеет ограничений по возрасту и физическому состоянию*. Тем не менее нужно придерживаться определенных правил, чтобы упражнения не только оказались эффективными, но и не навредили организму. Так, нельзя заниматься дыхательными практиками при повышенной температуре. Среди противопоказаний также обострение хронических заболеваний, первый триместр беременности, повреждения позвоночника, артериальная гипертензия, травма головы. Перед тем как приступить к тренировкам, лучше получить квалифицированную консультацию. [8]

В начале упражнений важно следить за глубиной дыхания. Со временем организм адаптируется, и все будет происходить на автомате.

Дыхание обязательно должно быть глубоким. Следите за этим самостоятельно или попросите помощи близких. Дело в том, что поверхностное и частое вдыхание кислорода может привести к перенапряжению. Оно появляется на фоне избыточной потери углекислого газа. В результате может развиться гипертония, астма, атеросклероз. Среди негативных последствий также повышение уровня холестерина и увеличение слизи в дыхательных путях. Поэтому так важно следовать технике, описанной в упражнениях. [9]

*Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Данная статья носит информационный характер. При проблемах со здоровьем обратитесь к специалисту.

Список источников

1. Краснова Ю.Н. Влияние табачного дыма на органы дыхания // Сибирский медицинский журнал (Иркутск). — 2015. — №6.
2. Рудевич И. Что будет, если бросить курить: через час, день, неделю, месяц и годы. Советы терапевта и психиатра // РБК Life. — 14.10.25.
3. Михайлова Л. Российский врач назвал способы восстановить легкие после курения // Lenta.ru. — 10.02.21.
4. Klinsophon T., Thaveeratitham P., Janwantanakul P. The effect of three-part breathing exercise on smoking cessation: A 6-month cluster-randomized clinical trial // Journal of Bodywork and Movement Therapies. — 2022. — №32. — p. 156-162.
5. McClernon F.J., Westman E. C., Rose J.E. The effects of controlled deep breathing on smoking withdrawal symptoms in dependent smokers // Addictive Behaviors. — 2004. — №29. — p. 765-772.
6. Школа по отказу от курения. Занятие №2. Изменение образа жизни при отказе от курения // Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Кировской области.
7. Герасимова И.В., Трубников В.А. Программа психологической коррекционной работы с пациентами в кабинете по отказу от курения // Министерство здравоохранения Оренбургской области.
8. Дыхательные упражнения для бросивших курить // ОГБУЗ «Осинская районная больница».
9. Как правильно дышать? // — 27.09.25.