С какими проблемами сталкиваются пользователи при отказе от потребления и как с ними справиться

По статистике, более половины потребителей табака хотя бы один раз предпринимали попытку бросить курить. При этом удается это сделать в лучшем случае лишь одному из 10 пользователей. Главная причина, по которой люди возвращаются к табаку, – это трудности, связанные с абстинентным синдромом или, как его еще называют, синдромом отмены. Он начинает проявляться во временном промежутке от четырех до 24 часов (в зависимости от привычных объемов потребления) после прекращения регулярного использования никотинсодержащих продуктов.

Дело в том, что никотин вызывает достаточно сильное привыкание, воздействуя на дофаминовые рецепторы головного мозга. Это провоцирует возникновение ощущения расслабленности, а некоторым позволяет на небольшой промежуток времени избавиться от стрессового состояния. Влияние никотина на центральную нервную систему также аккумулирует выработку некоторого количества адреналина и норадреналина, создавая иллюзию состояния повышенной концентрации. Эти эффекты и побуждают большинство потребителей продолжать курить. Мозг запоминает то воздействие, которое оказывает на него никотин, и со временем вырабатывает привычку к нему, снова и снова требуя очередную порцию этого вещества. После того как никотин перестает поступать в организм с той регулярностью, к которой привык человек, мозг начинает испытывать жажду привычной стимуляции нейронов, способствующей искусственной выработке дофамина.

Отсюда и проистекают все неприятные ощущения, в совокупности называемые абстинентным синдромом. Он включает физические, психические и поведенческие симптомы. Согласно данным Американской психиатрической ассоциации, существует семь основных психологических проявлений синдрома отмены никотина: раздражительность, беспокойство, подавленное настроение, трудности с концентрацией внимания, повышенный аппетит, бессонница и тревожность. Синдром также может включать и физиологические симптомы, такие как проблемы с пищеварительным трактом, головокружение, тошноту, боль в горле небольшой тремор. Эти проявления достигают пика примерно на третий день после отказа от никотина и постепенно исчезают в течение следующих трех-четырех недель. Именно поэтому в процессе ухода от потребления табака самыми сложными становятся первые дни.

То, насколько сильным будет абстинентный синдром у каждого конкретного потребителя, определяется целым набором факторов. Во-первых, безусловно, влияние на это оказывают объемы никотина, которые привык потреблять человек на регулярной основе. Чем они больше, тем более непростым будет процесс отказа. Во-вторых, немаловажную роль играют генетические аспекты. Как уже было сказано выше, проявления абстинентного синдрома наиболее сильны в первые несколько дней после отказа. Человек может столкнуться с некоторыми когнитивными дефицитами – в частности, заметить сниженную концентрацию внимания и ухудшение памяти. Также распространенным «побочным эффектом» отказа от потребления зачастую становится повышенный аппетит и, как следствие, набор веса. Пища, особенно сладкая и жирная, может воздействовать на систему вознаграждения мозга почти так же, как вызывающие привыкание вещества. Когда это происходит, человек может начать хотеть есть все больше и больше и в итоге потерять контроль над количеством потребляемой пищи.

Удовольствие от потребления пищи фиксируется в тех же участках мозга, что и удовлетворение от поступления никотина. Нейроны, привыкшие к периодическому поступлению никотина, при отказе от него начинают испытывать потребность в стимуляции. Из-за этого пользователь, решивший исключить табак из своей жизни, начинает неосознанно заменять его едой. А поскольку наиболее яркое воздействие на дофаминовые структуры способен оказать сахар, потребители зачастую испытывают особенную тягу к сладкому. Отсюда и возникает риск набора веса и многих других осложнений, связанных с переизбытком калорий и глюкозы.

Однако избежать набора веса во время отказа от никотина можно. Для этого необходимо установить режим контроля над питанием, отдавать предпочтение здоровой пище и обеспечить достаточные объемы физических нагрузок. Кроме того, важно соблюдать поэтапность в уходе от потребления табака, чтобы дать организму время на адаптацию, и не впадать в крайности, резко снижая количество пищи и уж тем более моря себя голодом. Это может не только навредить здоровью, но и дать обратный эффект. Ученые отмечают, что постепенные, здоровые изменения в рационе питания вместо радикальных диет для похудения могут успешнее минимизировать чувство депривации или потери. Недостаток пищи же может снизить уровень внеклеточного дофамина, снизить позитивное настроение и повысить тягу к употреблению никотина.

Следует помнить, что все неприятные эффекты, связанные с отказом от никотина, временны и являются показателями того, что организм заново привыкает к естественному функционированию, не подкрепленному веществом извне. Это дает веские основания для индивидуализации схем отказа от табака. В каждом отдельном случае следует учитывать особенности конкретного организма, его наследственность и психологию. Новые нейробиологические методы, разработанные за последние 10 лет, позволяют ученым и врачам эффективнее работать с лечением никотиновой зависимости и делать процесс отказа от курения более «безболезненным».

Например, во врачебной практике активно используется назначение никотинзаместительной терапии. В ее рамках потребитель использует источники с небольшим содержанием никотина (пластырь, жевательную резинку, леденцы, спреи и т.д.), сокращающие неприятные ощущения, связанные с синдромом отмены. Никотинзаместительная терапия позволяет пользователю постепенно снижать дозу никотина и в итоге полностью отказаться от его потребления. Согласно результатам одного из исследований, эффективность этого метода составляет до 70%. При этом важно помнить, что препараты и добавки для никотинзаместительной терапии назначаются врачом и приобретаются строго по его рецепту.

Существуют и другие методы, облегчающие процесс отказа от потребления: работа с психологом, иглоукалывание, самодисциплина с помощью мобильных приложений, специальные устройства и даже гипноз. В ходе исследования, опубликованного в международном журнале превентивной медицины, был представлен рейтинг этих методов в зависимости от их доказанной эффективности. Первое место среди всех способов заняла никотинзаместительная терапия. Затем последовали лекарственные средства, после них – психологические тренинги, а последние строки списка заняли акупунктурная терапия, гипноз и онлайн-консультации.

Итак, способы, облегчающие отказ от потребления, должны подбираться индивидуально соответствующим специалистом. Однако есть и бытовые лайфхаки, которые позволят вам быстрее и проще достигнуть цели:

• при остром желании закурить замените сигарету жевательной резинкой, нарезанными овощами и фруктами или хлебцами;
• больше бывайте на свежем воздухе, введите в привычку умеренную физическую активность;
• выбирайте для досуга места, в которых нельзя курить;
• замените ритуал курения на другой, приятный для вас: например, на чтение или просмотр сериала;
• запишите на листке бумаги четкую формулировку ответа на вопрос, почему вы бросили, и повесьте лист на видное место.

Эти несложные рекомендации помогут вам нивелировать неприятные ощущения, связанные с отвыканием организма от никотина. Если же вы не хотите полностью отказываться от потребления табака, но думаете о том, как снизить риски для здоровья, есть смысл посмотреть в сторону альтернативных методов доставки никотина – например, обратить внимание на системы нагревания табака. Впрочем, ни системы нагревания табака, ни любой другой никотинсодержащий продукт не может выступать способом, помогающим бросить курить. Он является лишь альтернативой со сниженными рисками для тех, кто по каким-либо причинам не готов полностью отказаться от никотина.