Отказ от табака и набор веса: действительно ли есть связь?

Одно из главных переживаний, возникающих у потребителя, решившего отказаться от табака, связано с риском набора лишних килограммов. Насколько этот страх обоснован, почему некоторые поправляются, когда бросают курить, и как этого избежать? Пробуем выяснить вместе.

Нередко после многих лет активного потребления табака человек принимает решение полностью отказаться от никотина. Осознавая несомненные преимущества такого шага, пользователь тем не менее может столкнуться со страхом проявлений «синдрома отмены». Одним из наиболее неприятных побочных эффектов отказа от табака некоторые называют набор веса. Но есть ли прямая связь между двумя этими явлениями? Для начала следует разобраться, как формируется привычка курить и почему от нее бывает сложно отказаться.

При регулярном поступлении в организм человека никотин оказывает воздействие на дофаминовые структуры головного мозга. Это провоцирует возникновение эффекта расслабленности. Влияние никотина на центральную нервную систему также стимулирует выработку адреналина и норадреналина, создавая иллюзию состояния повышенной концентрации. Эти эффекты и становятся главной приманкой для потребителя. Мозг фиксирует оказываемый никотином эффект и со временем привыкает к нему, снова и снова требуя очередную порцию этого вещества. Поэтому прекратить потребление табака бывает так трудно. И именно воздействие никотина на дофаминовые структуры объясняет взаимосвязь отказа от табака и набора веса: удовольствие от потребления пищи фиксируется в тех же участках мозга, что и удовлетворение от поступления никотина. Привыкшие к регулярной дозе никотина нейроны начинают испытывать потребность в стимуляции, и человек, решивший отказаться от табака, неосознанно заменяет табак едой. А поскольку наиболее яркое воздействие на дофаминовые структуры способен оказать сахар, потребители зачастую испытывают особенную тягу к сладкому. Отсюда и возникает риск набора веса и многих других осложнений, связанных с переизбытком калорий и глюкозы.

Некоторые курильщики также пытаются справиться с синдромом отмены никотина, повторяя привычный мозгу ритуал «из рук в рот», но заменяя сигарету на еду. Таким образом, поступление вкусной пищи активирует в мозгу те же механизмы вознаграждения, что и [курение.] (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21582#:~:text=found%20that%20people%20who%20quit,higher%20levels%20of%20weight%20gain)

Итак, ответ на вопрос о том, почему люди поправляются, когда бросают курить, ясен. Однако такая корреляция совсем не означает, что при отказе от табака человек обязательно начнет набирать вес. На это оказывает влияние множество факторов, большинство из которых индивидуальны. К тому же исследования на эту тему, проведенные за последнее десятилетие, демонстрируют самые разные результаты.

Так, обратимся к исследованию, организованному в амбулаторной клинике для лечения от никотиновой зависимости при больнице «Сан-Лукас» в городе Порту-Алгери, Бразилия. Эксперимент проводился на протяжении шести лет – с 2010 по 2016 год. Респонденты получали необходимые инструкции по поэтапному отказу от курения, а также рекомендации по контролю веса. Полный курс, включавший фармакологическую и тренинговую терапию, длился 12 месяцев. Постоянное воздержание от табака систематически проверялось с помощью определения концентрации окиси углерода в выдыхаемом пациентами воздухе. Всего в рамках исследования наблюдение велось за 348 респондентами. По окончании шестилетнего срока эксперимента из них 46,2% (161 человек) полностью ушли от потребления табака. В свою очередь, из них 64,6% (104 человека) сумели сохранить свой первоначальный вес или отметили незначительное изменение веса (не более чем на 5% по сравнению с исходным весом). У остальных 57 респондентов же (35,4%) вес увеличился более чем на 5%, при этом у 18 из них – не более чем на 10%. Из результатов этого эксперимента следует вывод о том, что при выстраивании грамотной схемы отказа от никотина проблемы набора веса не возникает вовсе или возникает в незначительной степени.

В противовес вышеизложенному существует другое исследование за авторством коллектива ученых во главе с Терри Бушем, проведенное в 2016 году. Оно было основано на анализе данных 35 экспериментов по всему миру. Респондентский срез в этом случае был весьма широким и составлял 63 403 бывших курильщика и 38 432 потребителя, продолжающих курить. По результатам исследования, люди, отказавшиеся от табака, набрали в среднем 4,1 килограмма за пять лет по сравнению с 1,5 килограмма у продолжающих курить. Авторы также отметили, что исследования с более длительным периодом наблюдения, проведенные в Северной Америке, показали более высокие уровни набора веса. В целом было зафиксировано, что около 10% мужчин и 13% женщин набирают в среднем 10 килограммов или больше после отказа от курения.

Также была отмечена важная взаимосвязь, подтвердившая, что степень табачной зависимости (измеряемая количеством выкуренных сигарет в день) напрямую определяла степень чрезмерного увеличения веса. Кроме того, повышенному риску набора веса после прекращения курения подвержены люди с нарушенным режимом питания. Например, среди бывших курильщиков с избыточной массой тела те, кто сообщал о регулярном переедании, имели больше шансов набрать вес в течение года после отказа от никотина, чем бывшие курильщики с избыточной массой тела, придерживавшиеся здорового режима питания.

Несмотря на то что результаты двух вышеописанных исследований оказались различными, в совокупности они формируют четкий ответ на вопрос, почему люди поправляются, когда бросают курить, и как этого не допустить. Первый эксперимент наглядно доказал, что избежать набора веса в период ухода от никотина, без сомнений, можно: для этого достаточно соблюдать дисциплину и поэтапность в отказе от курения и параллельно следить за режимом питания. Именно отсутствие двух этих факторов и спровоцировало повышение веса у респондентов во втором исследовании.

Важно не позволять себе «обманывать» мозг, заменяя сигарету едой, и привить себе привычку к здоровым стимуляторам дофаминовых областей – физической активности, творчеству, времяпровождению с близкими и т.д.

Однако не следует впадать в крайности. В выводах ко второму исследованию авторы особо отметили, что постепенные, здоровые изменения в рационе питания вместо радикальных диет для похудения могут лучше минимизировать чувство депривации или потери. Недостаток пищи может снизить уровень внеклеточного дофамина, снизить позитивное настроение и повысить тягу к употреблению никотина.