Продукты, богатые йодом, ー ключ к здоровью

Влияние йододефицита на организм

Недостаток йода определяется диагностикой щитовидной железы, но предварительно на йододефицит указывают следующие симптомы:

• сухость кожи, выпадение волос;
• ухудшение зрения и слуха;
• отклонения от нормы веса;
• эмоциональные перепады;
• сонливость, утомляемость;
• снижение концентрации внимания, памяти;
• нарушение половой активности.

Продолжительный йододефицит в организме вызывает функциональные нарушения работы внутренних органов и серьезные заболевания. Поэтому следить за соответствующим рационом в наших интересах. Подросткам старше 14 лет и взрослым нужно 150 мкг йода в сутки. Особенно важно употреблять йодсодержащие продукты во время беременности (220 мкг) и детям (от 90 до 130 мкг в зависимости от возраста).

Содержание йода в разных продуктах и его усвояемость

В советское время иодирование столовой поваренной соли считалось научным решением для восполнения йододефицита. Сейчас йодированная соль тоже производится, но правила здорового питания требуют меньше солить пищу, поэтому получить из нее ощутимую порцию йода стало затруднительно. К тому же йодирование соли осуществляется посредством добавления синтетических прекурсоров ー иодида и йодата калия.

Клюква, морская капуста и печень трески — бесспорные лидеры рейтинга йодсодержащих продуктов питания. В клюкве содержится около 350 мкг йода на 100 г, в морской капусте ー примерно 300 мкг, а в печени трески ー от 350 до 370 мкг. Отметим, что 1 микрограмм равен 0,001 мг.

Печень трески рекомендуется употреблять не более 40 грамм в сутки, так как она утяжеляет работу ЖКТ. Такая порция содержит суточную потребность йода, поэтому печень может быстро компенсировать диагностированный дефицит. Но людям с заболеваниями печени и желчевыводящих путей лучше выбрать другой способ восполнения дефицита.

У клюквы и морской капусты низкокалорийный состав, благодаря чему они подходят для диетического питания в любом возрасте, легко перевариваются, и йод из них полностью усваивается организмом. Комплекс витаминов и других микроэлементов в них также способствует быстрому восстановлению гормонального, энергетического, эмоционального фона.

Вторую позицию занимают продукты с содержанием йода менее 200 мкг на 100 г продукта:

• кальмар (до 200 мкг);
• филе трески (110 мкг);
• минтай (150 мкг);
• картофель и хурма (60 мкг);
• сухое молоко (55 мкг);
• окунь, щука, горбуша (около 50 мкг).

Меньшее количество микроэлемента можно найти в креветках и сельди (около 40 мкг), филе индейки (37 мкг), фейхоа (35 мкг), белой фасоли (30 мкг).

На третьем месте — ряд продуктов, которые также считаются естественными носителями йода, хотя и в меньших эквивалентах. Тем не менее их комплексное сочетание может в достаточной мере удовлетворить потребность организма в данном элементе. Это творог (26 мкг), шпинат (20 мкг), шампиньоны (18 мкг), чернослив и клубника (13 мкг), чеснок (до 10 мкг), кефир (9 мкг), молоко (8-11 мкг), свекла (7 мкг), зеленый горошек (6 мкг), шоколад (5 мкг), хлеб (4-5 мкг), мясо говядины и свинины (3 мкг), нут (3 мкг), рис (2 мкг).

Как правильно употреблять продукты с йодом

Йодсодержащие продукты лучше употреблять в свежем виде или подвергать минимальной термообработке, длительность которой влияет на конечное содержание элементов. При нагревании и кипячении теряется не менее 50% исходного содержания нутриента! При заморозке и естественном засушивании йод не утрачивается, и это очень благоприятно для хранения запасов клюквы, морской капусты, фруктов, шпината.

Указанные выше эквиваленты чистого йода соответствуют свежим продуктам, полученным естественным экологическим путем. Само собой, их качество и состояние влияет на содержание микроэлементов. Это сейчас особенно касается рыбы и морепродуктов, происхождение которых необходимо проверять.

Помимо содержания йода в продуктах, нужно также учитывать разную степень его усвояемости. Так, в растительных и молочных продуктах йод содержится в форме, которая усваивается более быстро и полноценно. Также нужно учитывать, что йодированная соль годится для подсаливания готовых блюд (в кипятке йод разрушается), а хранить ее нужно только в темном месте в закрытой таре.

Йодомарин или йод из продуктов ー что лучше?

В аптеках продаются йодсодержащие препараты, которые помогают восполнить дефицит йода, однако их искусственное происхождение нарушает физиологический баланс, предусмотренный природой. Йод в таблетках содержится не в чистом виде, а в форме таких прекурсоров, как иодид калия, что связано с излишним воздействием на организм сопутствующих элементов (калий). Прием таблеток приучает организм к избыточной медикаментозной форме микроэлемента, а естественное выделение йода из продуктов делает его восполняемую микродозировку достаточной для текущей потребности.

В заключение

Итак, йод очень важен для здорового функционирования нашего организма, хорошего настроения и внешней привлекательности. Перечисленные продукты, включенные в рацион питания, гармонично и эффективно восполняют расход йода в организме, что способствует здоровью щитовидной железы, а также предотвращает появление многих заболеваний.