«Я не могу дышать»: что такое паническая атака, как ее рационализировать и помочь себе

Если очень кратко, паническая атака — это сигнал об опасности, которой нет. Если чуть детальнее — это психосоматическая реакция на совокупность раздражителей (часто иррациональных или не представляющих угрозы), при которой у человека могут онеметь конечности, повыситься артериальное давление, появиться озноб, тошнота и головокружение. Вместе с тем у страдающего атаками замечается гипервентиляция — ощущение недостатка кислорода, хотя на самом деле он в переизбытке; человек начинает задыхаться, хотя нормальному дыханию объективно ничто не препятствует.

В наиболее экстремальных проявлениях паническая атака может вызвать синдром дереализации — когда мир кажется искусственным и наносным, как театральная декорация, и только носитель панической атаки кажется кем-то настоящим. Возможно и обратное — деперсонализация; когда человек ставит под сомнение собственную субъективность или реальность своего «я». Здесь важно оговориться: панические атаки не являются психотическим расстройством, и даже в редких случаях свойственные им синдромы дереализации-деперсонализации принято относить к так называемой малой психиатрии — дисциплине, изучающей легкие пограничные состояния и расстройства. Испытывать их — нормально. Переносить панические атаки не означает быть помеченным стигмой. Большинство психиатров утверждают, что панические атаки — приступ, как правило, больших городов с высоким темпом жизни, влекущей за собой стрессовые ситуации и столкновение со множеством интеллектуальных задач.

При попытке понять любой феномен необходимо знать его внутреннюю конструкцию. Само обладание объективным, забетонированным в фактах и теории знанием помогает подавить страх — вернуть ему рациональные черты, объяснить его структурно. Субъективно паническая атака напоминает состояние с выбитой из-под ног землей: человек, скажем, заходит в метро или — бывает и такое — находится в безопасности дома, как вдруг без весомых на то причин испытывает иррациональную тревогу. Дело в том, что за возникновение этого страха ответственны две системы организма, одна из которых даже слишком исправно работает, а вторая подводит.

Дело в том, что симпатическая система, отвечающая за выброс адреналина, активизируется при наличии опасности. В то время как парасимпатическая — расслабляет, когда опасность позади. Во время приступа организм работает несколько парадоксально: так как у страдающего паникой активизируется симпатическая система, организм ищет источник опасности, но не находит его. Но вместо того чтобы включиться механизму расслабления (опасность не то чтобы позади, ее нет), происходит свойственный панической атаке «вторичный страх» — за то, что из-за иррациональных переживаний может случиться сердечный приступ; за то, как вы повели себя в людном месте; что вы дисфункциональны. Так симпатическая система включается вновь — уже во второй раз, нагоняя очередную волну тревоги, которая как бы старается отрефлексировать первую. Симпатическая система реагирует на призрачный сигнал тревоги, у которого нет источника, а после пытается рационализировать этот сбой — примерно так и выглядят два круга панического приступа.

Чаще всего панические атаки настигают нас в людным местах, где действительно много раздражителей — от бульдогов на длинном поводке до гула машин. Но это может случиться и дома — перед самым сном или по пробуждении. Так их и прозвали — ночными и утренними паническими атаками. Приступы в ночное время характерны людям либо с очень высокой дисциплиной и эффективностью, либо со слаженно работающим механизмом подавления. Допустим, на протяжении всего, как правило, рабочего дня вы исправно работали: человек должен быть эффективен, а значит, механизмы его социальной защиты могут подавлять импульсы тревоги, когда он выполняет свои обязанности. Как и все подавленное, тревожные импульсы проявляются под конец рабочего дня — уже в других, домашних декорациях. Утренние панические атаки также очень часто связаны с работой или, если шире, с исполнением самых разных обязательств. Приступы могут начаться буквально сразу после звонка будильника, выступающего напоминанием: сегодня предстоит столкнуться с будничной рутиной. Порой даже этого достаточно, чтобы чувствовать себя дезориентированным.

• Осознавая паттерн приступа, то, какие пружины приводят его в действие, легче успокоить себя. Повторяйте эко как мантру: «Это сбой моего организма, реальной опасности нет». А еще попытайтесь не фокусироваться на «втором страхе»: например, о том, как на вас посмотрят окружающие, когда вы начинаете тяжело дышать.
• Часто при панических атаках отекают конечности. Постарайтесь разогнать места застоя: начните сжимать-разжимать мышцы предплечья правой руки, потом повращайте локтем, затем кистью. Проделайте то же самое с левой рукой. Далее — колени, ступни, бедра. Онемение уйдет.
• Банально, просто: вода. Иногда хватает нескольких глотков, чтобы снять озноб и тошноту.
• Научитесь диафрагмальному дыханию — когда при дыхательной сессии поднимается живот и не расширяется грудь. Важно научиться управлять именно диафрагмой — она улучшит вентиляцию легких и сбалансирует уровень кислорода. Медленно вдыхайте пять секунд, задержите воздух всего на две секунды и затем медленно выдыхайте — с тем же временным интервалом, что и вдох.