Где содержится витамин D

Что такое витамин D?

В самом деле, в коже человека под действием солнечного ультрафиолета синтезируется витамин D2. Параллельно из пищи мы получаем другие формы витамина D. Все они для нас жизненно необходимы. Одни формы могут «подменять» другие, но лишь на какое-то ограниченное время.

В норме мы получаем D2 во время пребывания под открытым солнцем. Хорошо бы выработать привычку гулять на солнышке. Для того чтобы достаточное количество витамина (суточная норма) выработалось в эпидермисе, требуется ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе в течение нескольких часов. В северных регионах, где количество солнечных дней в году невелико и большую часть года не получается наслаждаться солнечными ваннами из-за холодной погоды, дефицит витамина D у населения — очень распространенное явление.

С## уточные нормы витамина D для детей и взрослых

Последние исследования показали, что существенных различий в суточной потребности у женщин и мужчин нет. Однако с возрастом этот параметр меняется. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма у детей и взрослых составляет:

• 0–1 год — 350 МЕ (8,5 мкг);
• 1–5 лет — 400 МЕ (10 мкг);
• 5–13 лет — 100 МЕ (2,5 мкг);
• 14–60 лет — 300 МЕ (7,5 мкг);
• 60+ лет — 550 МЕ (14 мкг);
• беременным и кормящим женщинам — 400 МЕ (10 мкг).

Поступление витамина D в достаточном количестве — это профилактика рахита и отставания в развитии у детей и подростков, а в зрелости — эффективная защита от целого ряда опасных заболеваний, включая чрезвычайно распространенный остеопороз.

В чем опасность нехватки витамина D

Нутриент участвует в различных жизненно важных процессах. Например:

• обеспечивает нормальное формирование скелета;
• предупреждает развитие остеопороза;
• препятствует отложению кальция, фосфора в тканях;
• повышает сопротивляемость инфекциям;
• помогает активизировать мышцы, предотвращает их слабость, особенно в зрелости и старости;
• регулирует артериальное давление и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы;
• предотвращает диабет II типа;
• применяется в качестве профилактики рака;
• выступает регулятором гормонального, липидного, белкового и минерального обменов веществ.

Восполнить дефицит можно путем приема различных БАДов. Однако применять их без консультации врача не стоит. Повысить в рационе количество продуктов, богатых витамином D, вполне возможно. Их известно не так много наименований, но все-таки выбор у нас имеется.

Продукты, в которых содержится витамин D

Ключевые поставщики — морепродукты, в которых содержится витамин D в высокой концентрации.

Наименование (Концентрация витамина D, МЕ/100 г)

• Атлантическая сельдь (1200)
• Скумбрия (600–700)
• Палтус (384)
• Черная икра (320)
• Тунец (200–250)
• Камбала (110–120)
• Щука (100)

В яйцах, а также в молочных и мясных продуктах имеется сравнительно небольшое количество нутриента. Однако при расчете суточного потребления важно учитывать также калорийность и жирность, а также содержание холестерина.

Наименование (Концентрация витамина D, МЕ/100 г)

• Куриное яйцо (89–90)
• Топленое масло (70–75)
• Сливочное масло (60)
• Птичья и говяжья печень (50–60)
• Козье молоко (50)
• Твердые сорта сыров (40–60)
• Баранья печень (40–50)
• Жирный творог (25)

В растительных продуктах значительно меньше содержится витамина D, и встречается он в них редко.

Наименование (Концентрация витамина D, МЕ/100 г)

• Каши из цельнозерновых круп (300–340)
• Грибы лисички (340)
• Сыр тофу (150)
• Грибы вешенки (100–110)
• Кукурузное масло (7–9)

При подборе продуктов для повседневного рациона или насыщенной диеты важно учитывать: в дикоросах, рыбе, выловленной в диких водах, а также в лесных грибах содержание витамина D может быть в разы выше, чем в аналогичных продуктах, полученных в условиях ферм. Например, яйца кур, гуляющих на воле, могут содержать до 148 МЕ. В то же время фермерские куры несут яйца, в которых только 37 МЕ. Аналогично и в диком лососе в 4 раза больше витамина D, чем в выращенном искусственно. Также дело обстоит и со сливочным маслом, и с молоком животных, пасущихся на диких пастбищах, в сравнении с их сородичами, живущими на фермах.

В заключение

Следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали продукты с витамином D, необходимо круглый год. Это лучшая профилактика авитаминоза. Восполнить нехватку витамина D можно также с помощью аптечных средств, но только после предварительной консультации врача.